Relaksācijas metodes

definīcija

Relaksācijas tehnikas kolektīvais termins ietver ļoti dažādas metodes, kas samazina stresa līmeni un veicina iekšējo mieru. Dažādu paņēmienu veids un ieviešana var ievērojami atšķirties. Metodes svārstās no īsiem elpošanas vingrinājumiem ikdienas darbā līdz garāku jogas vingrinājumu veikšanai vai meditācijai.

Lai arī šie paņēmieni ir ļoti atšķirīgi, tiem vienmēr ir viens un tas pats mērķis - samazināt stresu un palielināt paša izturību pret stresu. Grūti pateikt, kurš relaksācijas vingrinājums ir visefektīvākais, jo pastāv lielas individuālās atšķirības. Tādējādi, kā tik bieži, lietas izmēģināšanas princips tiek piemērots šeit, lai atrastu vislabāko personīgo stratēģiju ilgstošai atpūtai.

Lasiet vairāk par tēmu: Stresa sekas

Kādas ir relaksācijas metodes?

Pēdējās desmitgadēs ir izstrādātas daudzas relaksācijas tehnikas, kas var ievērojami atšķirties pēc nepieciešamā laika un pamata pieejas. Viens no vecākajiem veidiem, kā pazemināt stresa līmeni, ir fiziskās aktivitātes. Tas jo īpaši attiecas uz izturības sportu, kur jūsu domas var klīst, bet arī citi sporta veidi, piemēram, dejas vai komandu sporta veidi, var sasniegt līdzīgu efektu.
Katra fiziskā aktivitāte stimulē mūsu metabolismu, kas noved pie stresa hormonu samazināšanās. Daudzi cilvēki sporta laikā jau piešķir lielu nozīmi "svaigam gaisam".

Citas relaksācijas metodes, kuras arvien biežāk tiek izmantotas arī rietumvalstīs, ir meditatīvas procedūras. Lai gan gadu gaitā šeit ir izveidotas daudzas dažādas metodes, pamata pieeja lielākoties nav mainījusies. Mērķis vienmēr ir norobežoties no iespējamām stresa izraisošām domām, kuras parasti var sasniegt ar koncentrēšanās un uzmanības vingrinājumiem.

Vienkārši uzmanības novēršanas vingrinājumi ietver, piemēram, apzinātu dziļu ieelpošanu un izelpošanu, pilnībā koncentrējoties uz elpas plūsmu. Šo metodi izmanto arī klasiskajā meditācijā, kurā mēģina sasniegt apziņas stāvokli, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta pašreizējai pieredzei. Ikdienas rūpes un domas pārvietojas fonā un šobrīd zaudē nozīmi.

Vēl viens meditatīvā procesa paņēmiens ir progresīva muskuļu relaksācija, pēc tam, kad ir sasniegts miera stāvoklis, visas ķermeņa muskuļu grupas uz īsu brīdi tiek sasprindzinātas un pēc tam atkal atslābinātas. Tuvāk koncentrējoties, muskuļa relaksācija tiek raksturota kā īpaši labvēlīga un silta, un tiek veicināta ķermeņa apzināšanās.

Vēl viens paņēmiens, kurā fiziskās aktivitātes tiek koncentrētas nedaudz vairāk, ir joga, kuras izcelsme ir Indijā. Arī šeit ir daudz dažādu apakšformu, katra no tām ir atšķirīga. Hatha joga ir visbiežāk praktizētā forma. Sākumā joga vienmēr būtu jāveic vadībā, lai dažādās pozas tiktu izpildītas pareizi.

Papildus minētajām metodēm ir arī daudzas citas relaksācijas metodes. Tie ietver, piemēram, Qigong, Tai-Chi un autogēno apmācību. Bet arvien biežāk tiek izmantotas arī jaunākas metodes, piemēram, bioatgriezeniskā saite.

Uzziniet vairāk šeit: Kā jūs varat samazināt stresu?

Progresīva muskuļu relaksācija saskaņā ar Jēkabsonu

Progresīva muskuļu relaksācija, par kuru jau dzirdēts biežāk, ir bieži lietots relaksācijas paņēmiens, kas atgriežas pie Edmunda Jēkabsona.
Pēc tam, kad ir sasniegts mierīgs pamata stāvoklis, atsevišķas muskuļu grupas tiek nostieptas un atslābinātas viena pēc otras. Muskuļu grupas tiek nospriegotas tikai dažas sekundes, turpretī spriedze pēc iespējas pēkšņi jāatbrīvo.

Uztveres uzmanības centrā ir pārmaiņu sajūta starp šiem diviem stāvokļiem, kas ne tikai atslābina muskuļus, bet arī atslābina prātu. Tikmēr šīs tehnikas iedarbība ir pierādīta vairākos pētījumos.

Vairāk par to lasiet vietnē: Progresīva muskuļu relaksācija

Relaksācijas paņēmieni aizmigšanai

Nav nekas neparasts, ka cilvēkiem ar augstu stresa līmeni pirms gulētiešanas rodas riņķojošas domas, kas var novērst viņu aizmigšanu. Lai no tā izvairītos, var izmēģināt dažādas tehnikas, kas noved pie ilgstošas ​​relaksācijas.
No vienas puses, tas ietver iepriekšminēto progresējošo muskuļu relaksāciju. Tā kā tas tiek optimāli veikts guļus stāvoklī, ieteicams to darīt pirms gulētiešanas.

Bet arī autogēnā apmācība ir pierādījusi savu vērtību atpūtai pirms gulētiešanas. Šajā tehnikā, ko bieži dēvē par “pašhipnozi”, uzmanība tiek pievērsta arī sava ķermeņa uztverei. Tomēr tagad garā tiek pateiktas īsas formulas, piemēram, “Manas rokas kļūst arvien smagākas un smagākas”, un jūsu izjūtas sekos šim apgalvojumam, un jūs jutīsit palielinātu ieroču svaru.

Autogēnai apmācībai, lai tā būtu efektīva, ir nepieciešams daudz apmācību kā daļu no kursiem. Papildus šīm divām metodēm ir arī īpašas jogas formas vai banāls izelpas skaitīšana, kas var izraisīt relaksāciju pirms gulētiešanas.

Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast vietnē: Elpošanas vingrinājumi aizmigt - kas tiešām palīdz?

Kura relaksācijas tehnika man ir vislabākā?

Kurš no daudzajiem dažādiem relaksācijas paņēmieniem ir vislabākais cilvēkam, ir atkarīgs no daudziem faktoriem.

Viens no vissvarīgākajiem parasti ir laika grafiks. Piemēram, cilvēkiem, kuriem darba vai ģimenes laikā ir ļoti liels stresa laiks, bieži vien nav laika mierīgi veikt ilgstošākas procedūras, piemēram, meditācijas. Piemēram, šeit, piemēram, no rīta ir ieteicams veikt īsus elpošanas vingrinājumus vai īsu sportisko aktivitāti.

Turklāt relaksācijas metožu efektivitāte ir atkarīga no pārliecības par šīs tehnikas efektivitāti. Daudzi cilvēki nav pārliecināti par meditācijas pamatideju un parasti ir zināmā mērā aizvainojušies par šādām metodēm. Lai galu galā atrastu sev visefektīvāko relaksācijas paņēmienu, jums vajadzēja izmēģināt vairākas dažādas metodes un tās izmantot.

Vai ar dažādiem relaksācijas vingrinājumiem ir saistīts kāds risks?

Būtībā ir jānorāda, ka vairums relaksācijas paņēmienu no medicīniskā viedokļa ir jānovērtē kā ļoti zema riska. Tomēr ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, veicot īpašus vingrinājumus.
Piemēram, sevis iegremdēšana dažos vingrinājumos, piemēram, autogēnā apmācībā vai meditācijā, to var pastiprināt cilvēkiem ar depresiju vai trauksmi. Tas pats attiecas uz progresējošu muskuļu relaksāciju. Tā kā šeit galvenā uzmanība tiek pievērsta iekšējai uztverei, pacienti ar astmu vai sirds slimībām var piedzīvot arī nepatīkamu vai bailes izraisošu pieredzi.
Lai izvairītos no šādiem riskiem, vienmēr ir jārūpējas par to, lai vispirms profesionālajā vadībā apgūtu dažādas tehnikas.

Vai jūs interesē stresa mazināšanas tēma? Lasiet vairāk par šo sadaļu: Kā jūs varat samazināt stresu?

Relaksācijas paņēmieni bērniem

Daudzas no iepriekš aprakstītajām metodēm var izmantot ierobežotā mērā ar bērniem, jo ​​tās ir pārāk nemierīgas daudzām metodēm, un dažas pieejas, piemēram, meditācija, šķiet pārāk abstraktas.
No otras puses, procedūras, kas saistītas ar ķermeni, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija vai elpošanas vingrinājumi, arī saīsināti var izmantot bērniem. Iedomājamiem procesiem ir liela loma bērnu relaksācijas metodēs.

Tajos bērni parasti guļ uz muguras ar aizvērtām acīm, un viņus vai nu diktors ved “fantāzijas ceļojumā”, vai arī viņiem tiek lūgts pašiem iztēloties un aprakstīt sapņa vietu. Vingrinājuma ilgumu nosaka pats bērns.
Tomēr daudziem bērniem mandalu krāsošana vai grāmatu lasīšana aizsargātā vidē ir relaksējoša.

Relaksācijas metodes grūtniecēm

Principā visas jau pieminētās relaksācijas metodes var veikt grūtniecības laikā. Grūtniecības laikā stresa gadījumā ir ieteicamas arī tādas metodes kā apzināta elpošana, meditatīvas procedūras vai joga. Jogas lietošana grūtniecības laikā tomēr jāveic piesardzīgi un jāizvairās no noteiktām pozīcijām, piemēram, galvassegas, tāpēc šeit ieteicams sniegt profesionālu palīdzību.

Lasiet vairāk par šo tēmu: Kursi grūtniecēm

Relaksācijas tehnikas dzemdību laikā

Relaksācijas vingrinājumi, ko var veikt dzemdību laikā, ir masāžas, koncentrēšanās vingrinājumi un elpošanas tehnikas. Pēdējās lieto ļoti bieži, un lielākoties tās dod vecmātes.
Turklāt pozitīvām sajūtām starp divām kontrakcijām var būt relaksējoša iedarbība. Tie ietver, piemēram, patīkamas smakas, harmoniskas skaņas vai skaistu attēlu iekšēju iztēli. Lai sasniegtu līdzīgu efektu, dažas sievietes turpina lietot aukstas vai siltas kompreses uz rokām un kājām.

Šajā brīdī izlasiet mūsu nākamo rakstu par tēmu “Dzimšana”: Pareiza elpošana piedzimstot

Relaksācijas metodes bailēm

Izteiktu baiļu gadījumā, piemēram, trauksme eksāmena laikā vai bailes no slēgtām telpām, relaksācijas vingrinājumiem ir izšķiroša loma simptomu pārvarēšanā. Tā kā šīs bailes parasti ir akūtas, tehnikas, kuras var izmantot šādā situācijā, ir ierobežotas.

Papildus specifiskiem elpošanas vingrinājumiem (elpošanas vingrinājumiem, lai atpūstos) šeit liela loma ir koncentrācijas vingrinājumiem. Daudzi no skartajiem ziņo, ka tas palīdz viņiem koncentrēties uz atsevišķiem objektiem tiešā tuvumā un aprakstīt tos, tādējādi pilnībā pievēršot uzmanību šim uzdevumam. Tomēr, ja baiļu reakcijas ir tik izteiktas, ka šīm relaksācijas metodēm nav pietiekama efekta, jāapsver prezentācija psihoterapeitiskajā praksē, jo šeit var iemācīties citas relaksācijas tehnikas.

Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast vietnē: Specifiskas trauksmes terapija

Relaksācijas vingrinājumi pret eksāmenu satraukumu

Trauksme eksāmenos ir plaši izplatīta parādība, un tā var radīt ievērojamus ierobežojumus to personu veikšanā, kuras skar eksaminācijas situācijas. Tāpēc pirms šādas situācijas ieteicams veikt relaksācijas vingrinājumus, lai saglabātu bailes iespēju robežās.

Būtībā lielākā daļa izmantoto metožu būtu jāveic regulāri, nevis tikai pirms akūtas eksāmena situācijas, jo tām bieži tiek pievienots mācību efekts. Pārbaudes trauksmē ļoti bieži tiek izmantotas dažādas elpošanas tehnikas.

Mērķis ir koncentrēties uz ķermeņa daļu, kurā gaisa kustība ir jūtama visintensīvāk, lēnām un dziļi ieelpojot un izejot. Šī koncentrēšanās un mierīgā elpošana var pārtraukt riņķojošās domas un izraisīt iekšēju nomierināšanos.

Kā vai kur es profesionāli apgūstu relaksācijas tehniku?

Visu relaksācijas paņēmienu ietekme, lai arī cik tie būtu atšķirīgi, lielā mērā ir atkarīga no pareizas izpildes. Tāpēc ieteicams apgūt tādas tehnikas kā joga vai progresējoša muskuļu relaksācija profesionālā vidē.

Atkarībā no metodes tam ir dažādi kontaktpunkti. Piemēram, joga tiek piedāvāta daudzos kursos, kuros bieži tiek piedāvātas dažādas jogas formas, un tādējādi jūs varat atklāt sev visefektīvāko jogas stilu.
Ir svarīgi nodrošināt, lai grupas vadītājs būtu pabeidzis oficiālu jogas apmācību.

Progresīva muskuļu relaksācija vai autogēna apmācība tiek piedāvāta vairākos kursos, kurus var rezervēt privāti. Tomēr tos bieži izmanto arī psihoterapeitiskās ārstēšanas stratēģiju kontekstā. Tagad gandrīz visiem tehnoloģijām tiek piedāvāti arī interneta piedāvājumi vai grāmatas, lai gan to kvalitāte var ievērojami atšķirties.

Uzziniet vairāk šeit: Autogēna apmācība