Svaru apmācība vecāka gadagājuma cilvēkiem

• Piezīme:

Sinonīmi plašākā nozīmē

Funkcionālā spēka treniņš, vecuma sports

ievads

Daudzi sporta pakalpojumu sniedzēji un fitnesa studijas jau ir reaģējuši uz vecāka gadagājuma cilvēku pastāvīgo pieaugumu un pielāgojuši sporta piedāvājumu vecāku cilvēku vajadzībām. Pirms dažiem gadiem komerciālajās fitnesa studijās tika pārstāvēti ambiciozie fitnesa atlēti un atpūtas kultūristi, mūsdienās ceļu uz sporta zāli meklē arvien vairāk vecāka gadagājuma cilvēku. Spēka treniņš 50+ gadu vecumā vairs neattiecas uz mērķtiecīgu muskuļu veidošanu estētisku iemeslu dēļ, bet spēka treniņu veselības un profilaktiskais aspekts palielinās līdz ar vecumu. Bieži vien sporta zāli apmeklē arī gados vecāki cilvēki, kuri pēdējos gados ir nodarbojušies ar nelielu sporta veidu vai nav nodarbojušies ar sportu.

Kas patiesībā ir vecs?

No sociāli izglītības viedokļa kāds ir vecs un saņem pensiju. No ekonomiskā viedokļa kādam jau ir 40 gadu viņu slikto sniegumu dēļ. Pasaules Veselības organizācija (PVO) definē, ka vecs ir sasniedzis 65 gadu vecumu, un populārs teiciens ir tāds, ka tu esi tik vecs, kā tu jūties.

Tipiskas slimības vecumdienās

• arterioskleroze
• vēzis
• Sirdstrieka
• demence
• Katarakta
• Cukura diabēts
• artroze
• osteoporoze
• insults

Uz vecumu balstītu izturības treniņu mērķi

Pat senioru sporta veidos fitnesa studijas apmeklējums ir par primāro muskuļu masas pieaugumu un locītavu un kaulu stabilizāciju, bet galvenokārt nevis lai labāk izskatītos, bet lai sasniegtu spēka treniņu veselības aspektus. Kopš 30 gadu vecuma jau ir samazināta muskuļu ķermeņa masa (Katabolisms). Tas nāk aptuveni par dzīvidesmitgadē samazinot par aptuveni 3%. No 60 gadu vecuma pat par 10 procentiem. Mērķtiecīga apmācība Muskulatūra var neitralizēt šo bioloģisko samazināšanos muskuļos. Ar atbilstošu izturības apmācību, tādas slimības kā osteoporoze, ateroskleroze, paaugstināts asinsspiediens un Aptaukošanās novērš un daļēji reģenerē bojājumus.

Vecumā vecumam nepārtraukta muskuļu masas samazināšanās rada arvien biežākas problēmas tikt galā ar ikdienas situācijām. Vai tas būtu iepirkšanās lielveikalā, kāpšana pa kāpnēm vai patstāvīga uzņēmējdarbība, lai nosauktu tikai dažus. Tāpēc muskuļiem vienmēr jābūt stiprinātiem no viena funkcionālā viedokļa jāredz.

Piemērs: augšstilba priekšējo muskuļu (M. quadriceps femoris) apmācību var veikt, vingrinot kājas pagarinājumu. Tas ietver ceļa locītavas izstiepšanu. Tomēr ikdienas muskuļos šī muskuļa iegūšana nekad netiek panākta. Drīzāk ir difrakcija gūžas locītava (piemēram, pieceļoties no krēsla). Tāpēc ir daudz jēga trenēt muskuļus ar kāju preses palīdzību vai, ja kustību koordinācija to ļauj, ar tupiem.

Piezīme:

Vienmēr pievērsiet uzmanību spēka treniņu vingrinājumu anatomiskajai un dinamiskajai struktūrai.

Spēka treniņa ietekme

Pat senioru sportā sniegums palielinās proporcionāli, nepārtraukti trenējoties spēkiem. Tāpēc apmācības intensitāti var pakāpeniski palielināt. Vecumam atbilstoša izturības apmācība ne tikai palielina fizisko sniegumu, bet arī novērš visus vingrinājumu trūkuma riska faktorus, mērķtiecīgi trenējot muskuļus.Nepārtraukts muskuļu masas pieaugums ilgtermiņā noved pie palielināta tauku masas sadalīšanās. Apvienojot spēka trenēšanu un līdzsvara trenēšanu, varētu pierādīt, ka ar vecumu saistītais ir nesamērīgs notiekošie kritieni varētu ievērojami samazināt.

briesmas

Trenējoties ar svariem, vienmēr pastāv virkne risku, kas ir jāsamazina, lai pareizi trenētos.

• Ierīces drošība: vienmēr pārliecinieties, vai visi svari ir stingri nostiprināti ierīcē un vadotnē.
• Personīgā drošība: Jums nekad nevajadzētu izturības treniņu veikt tikai pašam. Trenējoties mājās, pievērsiet uzmanību citu klātbūtnei.
• Iedarbības drošība: Nekad neuzticieties vairāk, nekā patiesībā ir iespējams. Vienmēr pirms svara palieliniet atkārtojumu skaitu.
• Vingrojumi, kas saudzīgi ietekmē saistaudus un balsta audus: Kaulus, saites, cīpslas un skrimšļus stiprina, regulāri veicot spēka treniņus, taču šīs adaptācijas pazīmes saistaudos un atbalsta audos tiek sasniegtas tikai pēc vairākiem mēnešiem līdz gadiem. Traumas šajā jomā vienmēr notiek lēni un neuzkrītoši, tāpēc parasti jau ir par vēlu pie pirmās pazīmes.
• Tāpēc: Izvairieties no hiperextension kustībām, pārmērīga svara un ātri pārvietojošām kustībām.

Metodes

Pareiza slodze, intensitāte un pārtraukuma plānošana ir priekšnoteikumi optimālai treniņu vadībai jebkurā vecumā.

Uz veselību orientētā izturības treniņā intensitāte ir aptuveni 40–60% no maksimālā snieguma. Tas atbilst apmācībai ar apmēram 15-20 atkārtojumiem vienā treniņu komplektā. Katrā ierīcē jāpabeidz vismaz 3 komplekti. Pauzes starp atsevišķiem teikumiem ir apmēram viena minūte.

Tādējādi apmēram 30 minūtēs var veikt pietiekamu apmācību (minimāla programma). Turpmāk atrodams senioru sporta veidu svarīgāko pamata vingrinājumu saraksts.

Muskuļu grupas

Tā kā vecāka gadagājuma cilvēku izturības apmācība vienmēr jāveic, ņemot vērā veselību, vēlams apmācīt dažas muskuļu grupas. Pirmkārt un galvenokārt, ir ieteicams trenēt balsta un turēšanas muskuļus. Tie ietver vēdera muskuļus un muguras muskuļus. Turklāt uzmanība tiek koncentrēta uz adekvātu, funkcionālu kāju muskuļu apmācību.

Padomi apmācībai

• Jūs nekad neesat pārāk vecs, lai sāktu svara apmācību. Muskuļi ir pielāgojami visu mūžu.
• Atrodiet piemērotus treniņu partnerus, lai sportu varētu nodarboties kopā.
• Sākumā vienmēr trenējieties profesionāli sagatavota trenera vadībā.
• Sāciet lēnām. Treniņa svars nekad nav maksimāls vai zemāks par vecumu izturības treniņos.
• Vienmēr pievērsiet uzmanību drošības aspektiem.

Ieteicamie vingrinājumi

Vēdera muskuļi:

• Vēdera kraukšķēšana

Muguras muskuļi

• Lata vilkšana
• Hiperekstensācija

Kāju muskuļi

• Kāju prese

Spēka treniņš saistībā ar izturības treniņu

Lai optimizētu treniņu efektus, treniņu plānā jāiekļauj vecumam atbilstošs izturības treniņš. Populārākās apmācības formas ir Pastaigas, riteņbraukšana un peldēt. Slodzei jābūt pietiekami lielai, lai sportisti treniņu laikā varētu sarunāties. Katram sportistam, neatkarīgi no vecuma, pašam jāizlemj, kuru izturības disciplīnu viņš izvēlēsies. Tomēr svara treniņus un kardio treniņus ieteicams neiepakot vienā treniņā. Pārmaiņas būtu labākas.

Stiepšanās vecumdienās

Optimāli izstrādātā izturības treniņu plānā nedrīkst trūkt pietiekamas muskuļu stiepšanās programmas. Mobilitāte arvien vairāk samazinās, īpaši vecumdienās. Ja regulāri trenējat muskuļus, jūs riskējat ilgstoši saīsināt muskuļus, cīpslas un saites. Bieži vien vienpusējas kustības ikdienas dzīvē rada mobilitātes traucējumus, ko var novērst ar mērķtiecīgiem stiepšanās vingrinājumiem. Tā kā izturības treniņos slodze vecumdienās nav īpaši liela, stiepšanās vingrinājumi tieši pirms un pēc treniņa nav obligāti. Mērķtiecīgi stiepšanās vingrinājumi tomēr vienmēr jāintegrē atsevišķā treniņu plānā starp apmācības vienībām.

Jūs varat iegūt vairāk šeit informācija par tēmu

• Stiepšanās
• stiepjas