Kreatīna izārstēšana

Vispārīgi

Cilvēka ķermenis satur apmēram 120 gramus kreatīna, un atkarībā no muskuļu masas tiek pievienoti ne vairāk kā vēl 40 grami. Papildus ieguvumiem izturības un izturības sportistiem, kur pozitīvi ietekmē sniegumu un muskuļu kontrakcijas, organiskā skābe ir nepieciešama arī smadzeņu un nervu darbībai. Parasti katram sportistam, kurš vēlas izārstēt kreatīna terapiju, tas iepriekš jāapspriež ar savu ģimenes ārstu.

Ja jūs kā sportists domājat arī par treniņu kreatīna uzņemšanu, tad bieži rodas jautājums, vai jums vajadzētu izārstēt kreatīnu vai arī jums jābūt gatavam pastāvīgam patēriņam.

Vēl nav zinātniski pierādīts, kurš veids ir efektīvāks. Tomēr eksperti iesaka kreatīna izārstēšanu, kurā mainās tā saucamās izslēgšanas un norīšanas fāzes. Parasti lēmumu par izārstēšanu pieņem, pamatojoties uz to, ka ķermenis pierod pie kreatīna pēc noteikta norīšanas perioda, un tāpēc arī efekts kļūst vājāks. Tāpēc daudzi sportisti ņem pārtraukumu un pēc dažām nedēļām atkal sāk nākamo kreatīna shēmu.

Pētījumi, kas vairāku gadu laikā veikti ar labākajiem sportistiem, neuzrāda negatīvas sekas. Aknu un nieru bojājumus tikpat maz var pierādīt kā samazinošu iedarbību nepārtrauktas kreatīna uzņemšanas dēļ. Tātad, vai jums vajadzētu dot priekšroku kreatīna izārstēšanai vai pastāvīgai lietošanai, katram pašam ir jāizlemj par sevi.

Ikvienam pašam jāizlemj, vai kreatīna uzņemšanai ir jēga, un tāpēc arī jāzina, kādus mērķus viņi vēlas sasniegt ar kreatīna shēmu. Pirmām kārtām sportisti, kuri vēlas palielināt ātrumu vai maksimālo izturību vai iegūt lielāku muskuļu masu, jo viņu mērķis var sasniegt lielu labumu no kreatīna ārstēšanas. Sportistiem, piemēram, kultūristiem, kuri šobrīd atrodas fāzē, kurā muskuļiem vajadzētu kļūt skaidrākiem, vispirms vajadzētu atteikties no kreatīna. Ūdens aizturi muskuļos dēļ kreatīns nodrošina precīzu noteiktā muskuļa pretstatu.

Tā kā muskuļaudzēšanas mērķis mainās starp celtniecības un definīcijas fāzi, nav ieteicams pastāvīgi lietot kreatīnu. Tieši tur parādās kreatīna izārstēšanas priekšrocības.

Ir dažas lietas, kas jādomā par kreatīna shēmu. Pirmais jautājums ir par pašu kreatīnu un to, kuru kreatīnu izmantot jūsu shēmai. Papildus daudziem ražotājiem, jūs varat izvēlēties arī starp kreatīna kapsulām, pulveriem un preparātiem.

Kreatīns ir interesants ne tikai sportistiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, futbolisti, hokeja spēlētāji, riteņbraucēji un daudzi citi sporta veidi arī var gūt labumu no kreatīna un tādējādi palielināt sniegumu.

Kursa gaita

Kreatīna režīms sastāv no divām fāzēm: uzņemšanas fāzes un pārtraukuma fāzes. Uzņemšanas fāzē, kas var ilgt no sešām līdz divpadsmit nedēļām, tiek pievienots kreatīns. Devas un devu skaits dienā var atšķirties individuāli. Ieteicamā kreatīna dienas deva svārstās no astoņiem līdz 20 gramiem dienā. Šīs summas jāsadala četras reizes dienā. Jums vajadzētu lietot kreatīnu no rīta, pirms treniņa, pēc treniņa un vakarā. Ja izvēlaties, piemēram, kreatīna pulveri, ieteicams četrreiz izšķīdināt divus gramus kreatīna ūdenī un dzert to tieši. Jums nevajadzētu pārāk ilgi atstāt kreatīnu ūdenī, jo tas samērā ātri sadalās kreatinīna sadalīšanās produktā.

Lietojot kreatīnu, jums jāpārliecinās arī par to, ka divas stundas iepriekš neko neesat ēdis, jo tukšā dūšā labāk uzsūcas kuņģī un zarnās.

Vairāk informācijas var atrast šeit: Kreatīna uzņemšana

devu

Pirms kreatīna izārstēšanas daudzos gadījumos ir tā sauktais Iekraušanas fāze nevis viena tiek izveidots noteikts kreatīna līmenis. Šī fāze var līdz septiņām dienām saglabājas un tiek ievadītas samērā lielas kreatīna devas. Precīzs daudzums ir atkarīgs no sportista ķermeņa svara, bet apm. 20-25 grami kreatīna dienā paēduši.

A Aprēķina formula precīza summa Kreatīns sastāv no svara liesa ķermeņa masa un Reizinātājs 0.3 kopā. Lai ķermenis absorbētu pēc iespējas vairāk kreatīna, kreatīns jāievada nevis uzreiz, bet gan vairākās mazās devās. Tas optimizē absorbciju caur gremošanu, un ķermenis var absorbēt vairāk kreatīna nekā tad, ja tas tiktu uzņemts vienā dienas vietā.

Pēc iekraušanas fāzes Uzturēšanas fāze kurā ieplūde ir ierobežota līdz apm. pieci grami kreatīna dienā ir droseli. Ja neievērosit ieteikumu un pievienosit vairāk kreatīna, jūs ar urīnu izdalīsit šo plus pievienoto kreatīnu un negūsit no tā labumu.

Ir pētījumi, kas parādīja, ka a Papildināšana divi līdz trīs grami var sasniegt tikpat daudz progresu kā lielākas devas.

Šķidruma loma

Kreatīna terapijas laikā jums arī jāpārliecinās par to pietiekami daudz šķidruma jo muskuļu šūnas uzglabā vairāk ūdens un tāpēc ir nepieciešama paaugstināta ūdens nepieciešamība. Kā ceļvedis jums vajadzētu pieci litri Mērķis šķidrumam. Lielai daļai no tā vajadzētu būt ūdenim, nevis saldiem vai augstas kaloritātes dzērieniem. Bez tā augums Piegāde ūdens ir katrs kreatīna režīms neefektīvs un var pat kaitīgs būt. Ja tiek piegādāts pārāk maz ūdens, Muskuļi arī neaug, un kreatīna režīms var būt brīvs un neefektīvs.

Tas ir vienkāršākais, ja jūs vienmēr 1,5 litru pudele Netālu ir ūdens, lai jūs vienmēr varētu paķert pudeli. Bez nepārtrauktas dzeršanas tas kļūst grūti pieci litri ūdens dienā sasniegt. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties universitātē, darbā vai mājās, pudeli varat uzpildīt atkal un atkal, un jums vajadzētu kļūt par ieradumu vienmēr ņemt malku.

Ar kreatīna izārstēšanu jums arī jāpievērš tam pietiekama uzmanība cinks ņemt un atbalstīt to ar cinka tabletēm. Liela ūdens daudzuma dēļ daudz cinka tiek izvadīts arī ar urīnu. Bez papildu Papildināšana diez vai ir iespējams kontrolēt cinka deficītu kreatīna terapijas laikā.

Ārstēšanas laikā jums vajadzētu dzert arī dzērienus ar kofeīnu atturēties no alkohola. Alkohols ir stingri aizliegts, jo tas ietekmē ķermeni Izņem ūdeni. Tā kā jums dienā ir jāpatērē pieci litri ūdens, ir neproduktīvi izvadīt ūdeni no ķermeņa caur alkoholu. Ja ar draugiem izdzer glāzi vīna vai alus, tas jums ir jākompensē ar papildu šķidrumu (ūdeni).

Vai kreatīna dziedina vairākas pozitīvas sekas kuru daudziem sportistiem patīk izmantot. Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc kreatīns ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem, ir tas Veiktspējas uzlabošana maksimālā spēka treniņa laikā. Kreatīns arī veicina muskuļu šķiedras pretestības apmācības ietvaros. Un arī Aizkavē noguruma simptomus intensīvai izturības apmācībai ir pozitīva ietekme, ko bieži izmanto.

Kreatīna izārstēšana ar un bez iekraušanas fāzes

Ir dažādi kreatīna izārstēšanas veidi: Kreatīna izārstēšana ar iekraušanas fāzi un izārstēt bez iekraušanas fāzes.

Ar kreatīna režīmu ar iekraušanas fāzi kļūst par vienu pirmajā nedēļā ļoti lielas devas brauca ka līdz četrām reizēm augstāks var būt kā pārējā ārstēšanas periodā. Šīs pirmās nedēļas mērķis ir to iegūt ātrs spēka pieaugums sasniegt. Tāpēc pirmās piecas dienas būs līdz 20 gramiem kreatīna dienā ņemts. Šie 20 grami būs ieslēgti četras reizes pa pieciem gramiem kreatīna sadalīts. Kā jau aprakstīts iepriekš, šīs četras kreatīna ēdienreizes vajadzētu lietot no rīta, pirms un pēc treniņa un vakarā.

Dienās nav apmācības Pirmajai radīšanas pasniegšanai jānotiek no rīta tukšā dūšā kuņģī Pēc atlikušās porcijas ideāli sadalās starp ēdienreizēm.

No sestās dienas ejiet tagad no 20 gramiem dienā līdz tikai trim līdz pieciem gramiem kreatīna. Šī ir tā saucamā uzturošā deva, un to lieto līdz kursa beigām (pēc divpadsmit nedēļām).

Kopsavilkumā Kreatīna režīmu var plānot ar papildu iekraušanas fāzi šādi aprakstīt:

Pirmajās līdz piecās dienās tiek ņemta kopējā deva 20 grami kreatīna dienā, sadalot pa četriem uzņemšanas punktiem pa pieciem kreatīna gramiem katrā. Šie četri uzņemšanas punkti tiek sadalīti visu dienu, un tiem jānotiek pēc piecelšanās, pirms un pēc treniņa, kā arī vakarā.

Sākot no sestās dienas, jūs patērējat tikai trīs līdz piecus gramus kreatīna dienā, šo devu lietojot tikai vienā uzņemšanas vietā, no rīta vai pēc treniņa.

Pie a Kreatīna izārstēšana bez iekraušanas fāzes kļūst ieslēgts Liela deva iekš pirmās piecas dienas atteicās. Tam var būt vairāki iemesli, un tas papildus individuālajām vēlmēm ir saistīts arī ar katra indivīda toleranci pret kreatīnu. Bez iekraušanas fāzes jūs sākat tieši ar tehniskās apkopes fāzi, un tā to iziet ne pārāk augstas kreatīna devas (20 grami) tāpat kā sacietēšana ar iekraušanas fāzi. Katru dienu beigties divpadsmit nedēļas izārstēt dienā trīs līdz pieci grami Kreatīns jebkurā formā. Norīšanas laiks ir vai nu pirms treniņa vai no rīta.

Abi veidi izārstēt ir viņu priekšrocības un arī trūkums. Ar kreatīna režīmu ar iekraušanas fāzi jums vajadzētu veikt pārtraukumu no plkst vismaz četras nedēļas ievērot. Ārstēšanas laikā bez iekraušanas fāzes no vienas puses ir periods neierobežots (izārstēšanas ar iekraušanu fāzē periods ir divpadsmit nedēļas), un, no otras puses, ir arī viens Pārtraukums pēc cikla nevajadzīgslai jūs varētu arī pastāvīgi to uzņemt. priekšrocības izārstēt ar iekraušanas fāzi ir ātrs spēka pieaugums, tā kā sacietēšana bez iekraušanas fāzes drīzāk dod efektīvu nepārtrauktu stiprības palielināšanos.

No trūkums kreatīna režīms bez iekraušanas fāzes ir zemāks muskuļu apjoma pieaugums. Ārstēšanas laikā ar iekraušanas fāzi jums jārisina visi iespējamie gadījumi Blakus efekti skaita dēļ lielajām devām. Tas parasti ir sagaidāms galvenokārt pirmajā nedēļā, jo šajā nedēļā 20 gramu deva ir ļoti liela. Vēl viens trūkums ir tas, ka izārstēšanas pārtraukuma laikā nav gaidāma kreatīna ietekme. Turklāt pārtraukuma laikā muskuļu apjoms nedaudz samazinās.

efekts

Kreatīns atklāj savu efektu, nodrošinot enerģiju tieši smadzeņu šūnās Muskulatūra. Ja muskulis darbi, līgumi (viņš slēdz līgumus), atbrīvojot enerģiju ATP (Adenozīna trifosfāts). Sadalot fosfāta molekulu, tiek atbrīvota enerģija, kas liek mums skriet, mest vai riņķot. Par ATP kļūst ADP (Adenozīna difosfāts). Pēc stresa beigām muskuļiem ir jāatjaunojas un jāuzkrājas jauns ATP. Tomēr, lai to izdarītu, tagad ir nepieciešama fosfāta molekula. Kreatīns var būt kaut kas, ko sauc par a Piesaistiet fosfāta atlikumu un reaģē kā kreatīna fosfāts ar adenozīna difosfātu. Tādējādi kreatīns ir enerģijas nesēja kreatīna fosfāta sākotnējais posms, kas savukārt var reaģēt ar ADP, veidojot jaunu, augstas enerģijas ATP. Tagad ATP atkal tiek saglabāts muskuļos un tiek saglabāts nākamajai slodzei.

Kreatīns veicina šo procesu Enerģijas padeve ātrai ATP reģenerācijai muskuļos, jo to var uzglabāt tieši muskuļu šūnās, un tāpēc tas vienmēr ir pieejams uz vietas.

Pētījumi arī parādīja, ka par to ir atbildīgs kreatīns šūnās uzglabāt vairāk ogļhidrātu. Šis aspekts galvenokārt paredzēts Izturības sportisti piemēram, velosipēdisti, peldēt, Skrējējs, jogger un alpīnistiem, kuriem ir liela nozīme, un tie var būt daļēji atbildīgi par labāku sniegumu.

Kreatīns joprojām ir viens svara samazināšanas efekts paredzēts izmantot kopā ar spēka treniņiem. Svara samazināšana rodas no uzlabota tauku metabolisma, kas var izraisīt arī zemāku tauku procentuālo daudzumu organismā. Tātad, ja vēlaties samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, varat lietot kreatīnu kopā ar Spēka treniņš sasniegt labus rezultātus.

Bet kreatīnam ir arī citas darbības jomas ārpus sporta. Tā var palīdzība kaulu minerālu piegādē, palīdzība sirds aritmiju gadījumā pēc sirdslēkmes un arī plkst garīgs nogurums un Vāja koncentrācija rada pozitīvu efektu. Pat ar citām slimībām, piemēram, AIDS, vēzis vai AS vai kreatīnam vajadzētu būt pozitīvam atbalstošam efektam un tādējādi ne tikai kā a Uztura bagātinātājibet arī kalpo kā terapeitiska viela. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu iepriekšējos pieņēmumus par ticamiem apgalvojumiem par efektivitāti.

Blakus efekti

Tā kā var būt daudz pozitīvu kreatīna efektu, nepareiza lietošana vai pārdozēšana var izraisīt blakusparādības. Tiek uzskatīts, ka kreatīns arī rada draudus veselībai, taču pārliecinošu pētījumu par šo apgalvojumu nav daudz vai nav vispār.

Blakusparādība var būt svara pieaugums, pateicoties ūdens aizturi muskuļos. Tā kā ikdienas kreatīna uzturā ir daudz šķidruma, lietotājs var sagaidīt svara pieaugumu no viena līdz diviem kilogramiem. Kreatīnam ir arī magnija krājumu iztukšošanas īpatnības, tāpēc izārstēšana var izraisīt arvien lielāku muskuļu krampju skaitu. Arī kreatīns var izraisīt kuņģa un zarnu trakta nepanesamību, sliktu dūšu, vemšanu un sāpes kuņģī, līdz ar to zināma loma ir arī kreatīna kvalitātei. Cilvēkiem, kuri cieš no nieru darbības traucējumiem vai kuriem ir nieru slimības, par katru cenu jāizvairās no kreatīna uzņemšanas, pretējā gadījumā var rasties komplikācijas. Parasti iespējamās blakusparādības iepriekš jāapspriež ar ārstu, un tikai tad jāsāk papildināšana.

Vairāk par to: Kreatīna blakusparādības

Muskuļu veidošana

Kreatīns ir viela, kas organismā tiek veidota Enerģijas padeve muskuļu šūnās atbildīgs par. Tātad tas notiek mūsu ķermenī no paša sākuma, un mēs arī varam sevi apgādāt ar kreatīnu. Gan Spēka sportisti, Kultūristi un arī iekšā Fitnesa sports vajadzēja būt kreatīnam Uztura bagātinātāji Priekš lielāks spēka pieaugums uztraukties un plkst Muskuļu veidošana nodrošinātu labāku progresu. Tomēr jāņem vērā, ka cilvēks vispār uztver kreatīna piegādi. Lai to izdarītu, varat izmantot vienkāršu pārbaudi, četras reizes dienā patērējot piecus gramus kreatīna ar 500 līdz 750 mililitriem ūdens. Tūlīt pēc fiziskās aktivitātes jāveic piecu gramu deva. Tagad jums vajadzētu būt pēc nedēļas ar to pašu uzturs un ar to pašu treniņu sver maksimāli par 1,5 kilogramiem vairāk, kad ir nokļuvis kreatīns. Lielākā daļa cilvēku pozitīvi reaģē uz kreatīna papildināšanu, bet ir aptuveni 30 procenti cilvēku, kuri tiek uzskatīti par "nereaģējošiem" un nejūt nekādas sekas.

Kreatīns organismā tiek izveidots kustības enerģijas iegūšanas laikā - gan sportā, gan ikdienā. Kā starpprodukts tas veidojas arī muskuļu šūnās un nodrošina to Cukurs, kas uzsūcas no asinīm un tādējādi ilgāku laiku var nodrošināt vairāk enerģijas. Kreatīns nodrošina to Muskulatūra vairāk Kreatīna fosfāts var uzglabāt. Tā rezultātā tiek uzlabota enerģijas padeve, izmantojot ATP (adenozīna trifosfātu), un ķermenis var veikt smagāku apmācību un vienlaikus labāk reģenerēties. Kombinācija ar pareizo apmācību un sabalansētu uzturu nodrošina muskuļu masas palielināšanos.

Īpaši pieredzējuši izturības sportisti kreatīnu lieto, lai palielinātu muskuļu masu. Lietojot kreatīnu kā uztura bagātinātāju, Uzlabo muskuļu atjaunošanos un a intensīvāka apmācība ir sekas. Tas, savukārt, dod muskuļiem lielāku stimulu un tādējādi palielina muskuļu masu.

Pētījumi par kreatīnu un iespējamu muskuļu masas palielināšanos parādīja, ka a pozitīva ietekme uz šūnām muskuļos pastāv Augšanas stimulu pārsūtīšana ir atbildīgi. Tomēr viņa varēja Muskuļu masas palielināšanās tikai kombinācijā ar apmācību tikt atklāts. Ikviens, kurš vienkārši papildina kreatīnu, neveicot atbilstošu apmācību, no tā negūs labumu.

Pēc izārstēšanas

Parasti pēc kreatīna lietošanas pārtraukšanas pozitīva ietekme no uztura bagātinātāja Atgriezties. Tā rezultātā Muskuļi nav vēl jo vairāk apjomīgs izskatu, un jūs to varat sajust arī treniņu intensitātē agrāks nogurums.

Tomēr ir iespēja šo negatīvo efektu nedaudz mīkstināt un no sacietēšanas fāzes pārtraukumā ietaupīt pēc iespējas vairāk vielas. Lai to izdarītu, jums vajadzētu būt pārtraukumam izārstēšanas laikā un arī pēc izārstēšanas sabalansēts uzturs pievērsiet uzmanību daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu satur.

Turklāt jācenšas saglabāt apmācību tikpat augstā līmenī kā kreatīna fāzē pat bez kreatīna. Treniņu svaram ideālā gadījumā vajadzētu būt tādam pašam kā kreatīna režīmā. Bet pārtraukumi var būt nedaudz garāki, jo arī nogurums rodas nedaudz agrāk.

alkohols

alkohols parasti ir kaitīgs, ja trenējoties vēlaties darīt kaut ko labu savam ķermenim, jo Tiek traucēta muskuļu veidošana un caur dehidrējoša iedarbība tiek zaudēti daudzi minerāli. Tomēr nav taisnība, ka alkohols izvada kreatīnu no muskuļiem. Uzņemot kreatīnu, ķermenim jau ir augstāka nepieciešamība pēc ūdens, kas arī jāsaglabā, lietojot alkoholiskos dzērienus. Ikvienam, kurš savā kreatīna diētā dzer alu vai divus, tas ir jādara tieši neizraisa muskuļu izšķērdēšanu vai kreatīna izskalošanu no muskuļiem bailes. Tomēr, ja runa ir par smagu vai regulāru alkohola lietošanu, alkohols to var izdarīt Atcelt kreatīna iedarbību un tas vairāk vai mazāk bezjēdzīgi darīt.

Tāpat kā paša kreatīna deva, arī kombinācija ar alkoholu ir atkarīga no patērētā alkohola daudzuma un tā piedzimšanas regularitātes. Tur Alkohols ir ļoti dehidrēts, vienmēr jāpatur prātā dzert pietiekami daudz šķidruma. Īpaši tam vajadzētu būt, lietojot kreatīnu.

Kopsavilkums

Svarīgākie fakti par kreatīna izārstēšanu tagad ir atkal Īsumā. Izārstēt vajadzētu sešas līdz divpadsmit nedēļas ej un vari vienu Iekraušanas fāze iekļauta vai pilnīgi bez Iekraušanas fāze. A Izārstēšanas pārtraukums vajadzētu no četrām līdz sešām nedēļām un šajā pārtraukumā jums jācenšas saglabāt apmācības līmeni tikpat augstu kā ārstēšanā. dienas deva vajadzētu būt starp trīs un pieci grami kreatīna melo un šai summai vajadzētu būt ieslēgtai vienu līdz četras reizes dienā tiek baroti. Tas ir visnozīmīgākais no rīta, pirms un pēc treniņa un vakarā. Lai optimizētu absorbciju un turpmāku pārstrādi organismā, var izmantot a Transporta matrica izmantot. To var glikoze, bet arī Augļu sulas būt. Vēl viens svarīgs jautājums ir tā mitrināšana dienā plkst pieci līdz seši litri ūdens vajadzētu melot.

Turklāt jums vajadzētu uz kofeīnu, bet jo īpaši atturēties no alkohola. Ar kofeīnu Turpmāka apstrāde tiek traucēti ķermenī, un izārstēt vairs nav tik efektīva. alkohols noņem ūdeni no ķermeņa un tas vēl grūtāk uzturēt jau tā lielo ūdens piegādes proporciju.