Kalorijas un svara treniņš

ievads

Spēka treniņš tiek izmantots, lai veidotu perfektu ķermeni, lai zaudētu svaru un iegūtu muskuļu masu. Lai veiktu intensīvas kustības spēka treniņa laikā, organismam ir vajadzīga enerģija, ko tā saņem no pārtikas. Pārtika savukārt sastāv no trim galvenajām barības vielu grupām: ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Tos sauc arī par makroelementiem un tie nodrošina ķermenim nepieciešamās kalorijas. Ir arī tādi mikroelementi kā mikroelementi, minerāli un vitamīni. Pārtikas enerģētisko vērtību (kJ) izsaka arī kalorijās (kcal). Trīs makroelementos kaloriju daudzums tomēr ir atšķirīgs. Viens grams tauku satur apmēram 9,3 kalorijas, savukārt vienam gramam ogļhidrātu vai olbaltumvielu ir tikai aptuveni 4,2 kalorijas.

Lasiet vairāk par tēmu: Muskuļu stiprināšana un uzturs.

Cik kaloriju cilvēkam galu galā vajag katru dienu, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram Vecums, dzimums, viņa profesionālās un sporta aktivitātes, gremošana un Muskuļu procents audos. Veicot spēka treniņus, noteikti ir svarīgi, lai sportists patērētu pietiekami daudz kaloriju. Ja kaloriju daudzums nav pietiekams, organisms drīzāk noārda muskuļu masu, īpaši intensīvas apmācības laikā.

Līdzīgi kā izturības treniņš, arī izturības treniņš sadedzina daudz kaloriju. Kaloriju patēriņš var būt plkst stunda spēka treniņa līdz 600 kilokalorijas atkarībā no ķermeņa auguma, pārtraukumiem treniņa laikā, treniņa veida, izmantotā svara un treniņa intensitātes. Cilvēkam, kurš ir 1,80 metru garš un sver 100 kg, spēka treniņa laikā kaloriju patēriņš ir aptuveni 150 kaloriju, ja viņš stundu paceļ nelielu svaru. Ar lielu svaru un intensīvu apmācību tā vērtība var palielināties līdz 300 kalorijām.

Kaloriju patēriņš

Piedāvā daudzas sporta studijas un interneta portāli Patēriņa kalkulators kas ir paredzēts, lai aprēķinātu kalorijas, kas sadedzinātas svara treniņa laikā. To ir saprātīgi noteikt apkārt ideāls kaloriju patēriņš aprēķināt. Šādā veidā sportists var būt pārliecināts, ka patērē ne pārāk daudz, ne pārāk maz enerģijas ar pārtiku. Bez faktoriem dzimums un Izmērs ir arī pašreizējais Svars izšķirošs kaloriju patēriņa aprēķināšanai. Jo vairāk ķermeņa masas ir cilvēkam, jo ​​vairāk kaloriju viņš var sadedzināt vingrojot.

Iekšā Vēlākā dzīvē kaloriju patēriņš lēnām samazinās, tas attiecas arī uz Spēka treniņš uz. Tas ir tāpēc, ka no 25 gadu vecuma muskuļa procents Kopējā ķermeņa masa kļūst mazāks un tādējādi tiek sadedzināts mazāk enerģijas. Neatkarīgi no tā arī nolemj Spēka treniņa intensitāte par kaloriju patēriņu. Pēc aplēsēm, vienā stundā intensīvas un intensīvas izturības mācības tiek patērēti aptuveni 600 kcal. Dažos gadījumos tā ir vairāk nekā ar izturības sportu kā var sasniegt skriešanu vai peldēšanu.

Pie visefektīvākais ir spēka treniņš ar vairākiem lielas muskuļu grupas. Fizisko aktivitāšu laikā viņi patērē daudz enerģijas. Bet ne tikai spēka treniņu laikā, bet pat miera stāvoklī muskuļi sadedzina kalorijas. Tāpēc cilvēkiem ar ļoti lielu muskuļu procentuālo daudzumu ir arī palielināts muskulatūra Bāzes metabolisma ātrums - tas ir kaloriju daudzums, kas nepieciešams ķermeņa ikdienas "operācijai" bez īpaša stresa. Turklāt spēka treniņš ir īpaši augsts tā sauktais Pēcdeguma efekts piedēvēts. Arī pēc apmācības ir Enerģijas pieprasījums tomēr paaugstināts, tur Ogļhidrātu veikali piepildīti būs un Sadalīti atkritumu materiāli un Uzcelti muskuļi Vajag kļūt. Šo procesu var sasniegt, izmantojot gaismu, olbaltumvielām bagāts ēdiens joprojām tiek atbalstīti pēc apmācības.

Pēcdeguma efekts

Vienkāršākais veids, kā sadedzināt kalorijas, ir intensīva visa ķermeņa apmācība, kurā tiek izmantotas un apmācītas visas galvenās muskuļu grupas. Spēka treniņš rada arī tā saucamo pēcdegšanas efektu. Tas ir vairāk, izmantojot izturības treniņu, nevis izturības treniņu. Pēc treniņa ķermenis diezgan ilgi paliek paaugstinātā vielmaiņas stāvoklī. Stresa līmenis ir paaugstināts, un elpošana, sirdsdarbība un visa vielmaiņa joprojām ir nedaudz virs normas. Pēcdeguma efekts notiek trīs fāzēs.

1) Pirmais posms ilgst līdz stundai pēc spēka treniņa. Ķermenis meklē joprojām esošās enerģijas rezerves, kas vajadzīgas atveseļošanās posmam. Lai palēninātu sirdsdarbību, elpošanu un metabolismu, ir vajadzīgas papildu kalorijas un tās jāsadedzina.

2) otrajā posmā vairākas stundas var ilgt, priekšplānā ir muskuļu atjaunošanās. Muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai ir nepieciešams daudz olbaltumvielu. Šīs olbaltumvielas organisms ražo sagatavošanas procesā, kurām ķermenim savukārt nepieciešama enerģija. Tiek patērēts vairāk kaloriju.

3) Atkarībā no treniņa intensitātes muskuļi joprojām stāv dažas dienas pēc sesijas zem spriedzes, kas izpaužas kā sāpīgi muskuļi. Enerģijas patēriņš joprojām ir lielāks, jo muskuļiem ir jāturpina atjaunoties. Dienas pēc izturības treniņa tas var izraisīt palielinātu kaloriju sadedzināšanu. Īsāk sakot, tas nozīmē, ka, lai arī ķermenis atkal ir miera stāvoklī, tas tomēr sadedzina lielāku kaloriju daudzumu nekā miera stāvoklī pirms treniņa. Jūs varat aktīvi atbalstīt šo efektu, neēdot 45 minūtes pēc treniņa, un tikai tad turpiniet ar diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām.

Ir arī zināms, ka nevis treniņa daudzums, bet gan apmācības intensitāte ir noteicošais faktors, lai novērtētu pēcapdeguma efektu. Jo intensīvāka un intensīvāka ir izturības apmācības sesija, jo lielāks ir sadedzināšanas efekts un tiek sadedzināts vairāk kaloriju. Tāpēc spēka treniņš ir vispiemērotākais arī rīta stundās, jo pēc tam ķermenim ir palielināta vajadzība pēc kalorijām visas dienas garumā, pateicoties dedzinošajam efektam.

Lasiet vairāk par tēmu: Spēka treniņš - padomi par apmācību.

Kā es varu aprēķināt kaloriju patēriņu spēka treniņa laikā?

Ja vēlaties vēl efektīvāk veikt savus spēka treniņus, varat aprēķināt patērētās un patērētās kalorijas. Īpaši muskuļus veidojot, ir svarīgi nodrošināt ķermeni ar vairāk kaloriju, nekā tas patērē. Runājot par svara zaudēšanu, ir taisnība.
Tā sauktajam enerģijas līdzsvaram jābūt pozitīvam treniņos ar svaru vai muskuļu stiprināšanu. Internetā cirkulē daudz dažādu formulu, lai aprēķinātu izturības sportista kaloriju prasības. Daži no tiem ir sarežģītāki, citi ir diezgan viegli izpildāmi un aprēķināmi. Pirmkārt, ir jāaprēķina jūsu pašu metabolisma ātrums, kas sniedz informāciju par ķermeņa kaloriju daudzumu. Pamata metabolisma ātrums attiecas uz ķermeņa ikdienas kaloriju patēriņu miera stāvoklī.
Lai aprēķinātu vielmaiņas ātrumu atpūtas stāvoklī, jums ir nepieciešams sportista ķermeņa svars, kas tiek reizināts ar 24 (stundām). Sievietēm šī vērtība tiek reizināta arī ar 0,9, jo sievietēm ir zemāks metabolisms miera stāvoklī nekā vīriešiem. Piemēram, vidējais vīrietis, kurš sver 75 kg, miera stāvoklī patērē 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorijas.
Papildus atpūtas vielmaiņas ātrumam ir nepieciešams arī darbības metabolisma ātrums. To veido darba un atpūtas tirdzniecība. Lai aprēķinātu šo vērtību, jums ir nepieciešams mainīgais, kas nosaka fizisko enerģijas patēriņu dažādu slodžu laikā.

Tam tiek izmantota tā saucamā PAL vērtība. Dažādiem aktivitātes līmeņiem tiek norādītas dažādas vērtības:

• Miega režīms: 1.0
• Galvenokārt sēdus vai guļus: 1,2
• Galda darbs: no 1.3 līdz 1.4
• Daļēji stāvot, galvenokārt sēžot: no 1,6 līdz 1,7
• Pārsvarā stāvošs darbs: no 1,8 līdz 1,9
• Fiziski smags darbs: no 2.0 līdz 2.4

Šīs PAL vērtības norāda uz fiziskām aktivitātēm ikdienas dzīvē. Ja jūs nodarbojaties ar sportu, PAL vērtība palielinās par vēl desmit procentiem par katru sporta stundu dienā. Pakalpojumu apgrozījums rodas no PAL (sports) + PAL (atpūta). Mūsu parauga persona galvenokārt veic pastāvīgas aktivitātes (PAL vērtība 1,8). Šī vērtība atkal palielinās par desmit procentiem, jo ​​katru dienu sporto vienu stundu. Rezultātā PAL vērtība (60 sporta minūtēm) ir 0,1. Izrādes apgrozījums tiek aprēķināts šādi: izrādes apgrozījums = PAL brīvā laika pavadīšana (1,8) + PAL sports (0,1) = 1,9.
Vēl viens mainīgais lielums ir gremošanas zudums, kas ir enerģijas daudzums, kas zaudēts gremošanas laikā. Gremošanas zudums parasti tiek izteikts apmēram desmit procentu apmērā. Tagad aprēķinos var iekļaut visas vērtības, un var aprēķināt kaloriju patēriņu cilvēkiem, kuri nodarbojas ar izturības treniņu. Personai, kas izmanto aprēķinu, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī ir 1800 kalorijas. Saskaņā ar iepriekš minēto aprēķina piemēru, pakalpojumu apgrozījuma vērtība ir 1,9. Gremošanas apgrozījums tagad tiek pievienots šai vērtībai (0,1), iegūstot PAL vērtību 2,0. Tāpēc paraugam cilvēkam ir vajadzīgas vidēji 1800 kalorijas x 2,0 = 3600 kalorijas. Personai, kas parauga, tagad vajadzētu patērēt 3600 kalorijas dienā, lai nepieaugtu un nezaudētu svaru. Ja muskuļu stiprināšanai jānotiek spēka treniņos, tad vajadzētu patērēt vairāk nekā 3600 kalorijas.

Lasiet vairāk par tēmu: Pareizais uzturs spēka treniņam un Muskuļu stiprināšanas uztura plāns.

Kaloriju uzņemšana

Ideāls kaloriju patēriņš spēka treniņos ir saistīts ne tikai ar kaloriju skaitu, bet arī ar barības vielu sadalījumu. Katram no makroelementiem organismā ir sava svarīga funkcija.

Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas muskuļa veidošanai, jo muskuļi galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Ogļhidrāti nodrošina ātru enerģiju, kas tiek ienesta šūnās. Tauki ir enerģijas piegādātāji ilgtermiņā, tāpēc ir ļoti svarīgi. Tīri diētu gadījumā, kas samazina tauku daudzumu, ir zems kaloriju patēriņš, taču arī šīm diētām ir grūti pieturēties, un jo īpaši nepiesātinātās taukskābes ir arī ļoti veselīgas organismam. Vēl viens svarīgs faktors pareizai kaloriju uzņemšanai ir nepārtrauktība. Tas nozīmē, ka veselīga, sabalansēta uztura izturības sportistiem ir pastāvīgi jāuztur. Avārijas diētas un bada izārstēšana ir tikpat nepiemēroti kā “ēšanas uzbrukumi” pēc alkas.

Lai zaudētu svaru ar izturības treniņiem, parasti tiek domāts par lielu kaloriju patēriņu fiziskās slodzes laikā un ar zemāku kaloriju daudzumu. Tas rada tā saukto kaloriju deficītu. Cik augstam tam vajadzētu būt, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā lielums, svars utt. Lielākā daļa ekspertu veselīga svara zaudēšanai iesaka kaloriju deficītu aptuveni 250 kcal dienā.

Ir jēga pārliecināties, ka jūs neizmantojat “tukšas kalorijas”. Tie lielākoties atrodami gatavos ēdienos, kuros bieži ir augsts cukura saturs un liels kaloriju skaits, bet tie nav ilgstoši barojoši un piepildāmi. Lielais cukura daudzums ātri nonāk asinīs un rada īsu sāta sajūtu. Tomēr arī insulīna līmenis strauji paaugstinās, kas pēc neilga laika var izraisīt alkas. Tāpēc veselīga svara zaudēšanas un spēka treniņiem īpaši svarīga ir kaloriju uzņemšanas forma.

Muskuļu masas nozīme

Kā zināms, spēka treniņš nodrošina muskuļu veidošanos. Jo vairāk muskuļu masas kādam pieder jo augstāks celies Bāzes metabolisma ātrums un būt Kaloriju patēriņš. Pamata metabolisma ātrums ir kaloriju daudzums, kas mierīgam ķermenim nepieciešams dienā. Viens kilograms muskuļu masas miera laikā patērē no 25 līdz 50 kalorijām dienā.

Daudzu diētu problēma ir tā, ka zems kaloriju daudzums var noārdīt muskuļus kā enerģijas avotu. Tas samazina ķermeņa un kaloriju vajadzības Jojo efekts ir labvēlīgs. Ja diētas laikā ir zaudēti četri kilogrami muskuļu masas, tad diētā ir jārūpējas par to, lai būtu mazāk par 100-200 kalorijām, lai nepieņemtu svaru.

Anaboliska diēta ir uzturs, kurā īpaša uzmanība tika pievērsta svara samazināšanai tauku formā un vienlaikus masas veidošanai muskuļu formā.