Spēka treniņš

• Šeit atradīsit pārskatu par Vingrinājumi atsevišķas muskuļu grupas

Spēka treniņa definīcija

Papildus mērķtiecīgai muskuļu stiprināšanai spēka treniņš ir arī maksimāla spēka, ātruma izturības un izturības izturības uzlabošana.
Lai sasniegtu maksimālus panākumus treniņos, spēka apmācība jāpielāgo atbilstošajiem mērķiem. Runa ir par atšķirībām vingrinājumu formā, ilgumu, apjomu un intensitāti. Spēka treniņu var izmantot arī no medicīniskā viedokļa, lai stabilizētu mugurkaulu vai citas locītavas.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par atsevišķu muskuļu grupu apmācību un vingrinājumiem attiecīgajai muskuļu grupai, vienkārši noklikšķiniet uz attēla!

Apmācot plecu muskuļus

Apmācot ieročus

Apmācot krūšu muskuļus

Vēdera muskuļu trenēšana

Apmācot muguras augšdaļas muskuļus

Vingro muguras lejasdaļas muskuļus

Trenē glutes muskuļus

Definīcijas spēks

Sportā spēks ir spēja caur nervu sistēmas un muskuļu mijiedarbību, ārēja pretestība, piem. (Hanteles, paceļot svarus) pārvarēt (koncentrisks), paturēt (statisks) vai padoties pretestībai (ekscentrisks).

Izmantojot stenda preses piemēru, dzeloņstieņa "stumšana uz augšu" būtu pārvarama, un stieņa nolaišana ļautu iet uz krūtīm.

Spēka treniņā spēks izpaužas četrās formās:

• Maksimālā izturība
• Ātruma jauda
• Spēka izturība
• Reaktīvais spēks

1. Maksimālā izturība

Šī ir spēka vērtība, kas apzināti tiek radīta pret nepārvaramu pretestību. Izmantojot stenda presi, tas notiks, kad stieni vairs nevar pārvietot ar savu spēku (intensitāte ir augstāka par 100%).

Spēka treniņā maksimālais spēks ir viens Pamata spēks trim citām varas izpausmēm.

Maksimāls spēks un muskuļu stiprināšana.
Maksimālais spēks vienlaikus nenozīmē maksimālu muskuļu augšanu.

2. Ātruma izturība

Runājot par spēka trenēšanu, tas ir tā sauktais Spēka pieaugums vienā laikā.

Kā jau norāda vārds "ātri", mērķis ir pēc iespējas īsākā laikā attīstīt pēc iespējas vairāk spēka

1. savu ķermeni (Sprinta skrējiens)
2. sporta aprīkojuma gabals (Nošauts likts) vai
3. abi (Lai dotos riteņbraukšanā, airēšana Utt)

paātrināt. Tāpēc spēka apmācībai ātrai izturībai ir īpaši liela nozīme visos sporta veidos, kuros ātri jāveic kustības.
Tas ir svarīgi, lai strauji attīstītos spēks Starta spēks (spēka vērtība 50 ms. Pēc saraušanās / muskuļu sasprindzinājuma sākuma) un Sprādzienbīstamība (maksimālais spēka pieaugums spēka attīstības laikā)

Lasiet vairāk par tēmu: Ātruma izturības treniņš

3. Spēka izturība

Spēka izturība ir muskuļu izturība pret nogurumu. Tas nozīmē, ka pēc iespējas ilgāk jāspēj izturēt spēka slodzi.

Centienu lielums ir ļoti mainīgs - no 30% līdz 75% no maksimālā veiktspējas. Galvenais mērķis šeit nav attīstīt daudz spēka, bet gan saglabāt spēku pēc iespējas ilgāk. Izturības izturības treniņam ir liela nozīme izturības sporta veidos, piemēram, peldēšanā, airēšanā, kāpšanā utt.

4. Reaktīvais spēks

Starp muskuļu darba iegūšanu un pārvarēšanu ir īss (<200 ms) Stiepjas muskuļi (piem. lecu lejā no kastes). Šī stiepšanās izraisa muskuļa iepriekšēju inervāciju / iepriekšēju sasprindzinājumu (bez piespiedu). Tomēr šī spēka formai nav lielas nozīmes spēka treniņos / muskuļu stiprināšanas treniņos.

Lai saprastu muskuļus

Visas cilvēka ķermeņa kustības balstās uz muskuļu spēku. Muskuļus vienā vai vairākos punktos ar cīpslām un saitēm savieno kauli, tādējādi ļaujot skeletam kustēties, kas ir salīdzināms ar marioneti.

• Šeit atradīsit detalizētu informāciju par priekšējiem muskuļiem
• Šeit atradīsit detalizētu informāciju par muguras muskuļiem

Muskuļu uzbūve

Cilvēka skeleta muskulatūru veido Muskuļu šķiedru saišķi, kurus veido atsevišķas muskuļu šķiedras, un šie no tā sauktajiem Miofibrili. Miofibrili savukārt sastāv no atsevišķām sarkomeru stīgām.

2000 secīgu sarkometru rezultāts ir aptuveni 1 mm. Cilvēka augšdelma muskulis tādējādi sastāv no aptuveni 10 000 000 000 sarkomeriem. Tās savukārt sastāv no divām molekulām, aktīna un miozīna.

Šo absolūti regulāro struktūru var redzēt zem mikroskopa. Šī iemesla dēļ muskuļus sauc arī par svītrainiem muskuļiem.

Kā notiek muskuļu kontrakcijas?

Parādīts ļoti vienkāršotā shēmā:

Kad muskuļi saraujas, tie apvienojas Miozīns ar aktīnu.
Miozīna struktūras dēļ aktīns un miozīns mainās aptuveni par 0,0000001 mm. Tā kā muskuļos ir miljardi aktīna un miozīna molekulu, šī maiņa (saīsināšanās) ir redzama. Muskuļi saraujas.

Miofibrilu uzbūve

1. Z svītras
2. Aktīna pavedieni
3. Miozīna pavediens

Noslēgtas miofibrili

Ja salīdzina attālumu starp Z svītrām, var redzēt saraušanos.

Papildinformāciju varat atrast zem mūsu tēmas: Muskuļu veidošana

Enerģijas padeve muskuļu šūnā

ATP (adenozīna trifosfāts) ir noteicošais muskuļu kontrakcijām, neatkarīgi no tā, vai tas ir spēka treniņš, izturības treniņš vai ātruma treniņš.

ATP, tā sakot, ir degviela, kas, pirmkārt, ļauj veikt cilvēku pārvietošanos. Jo lielāka slodze, jo ātrāk muskuļiem ir nepieciešams šis ATP. Cilvēka ķermenim ir trīs spēka treniņu iespējas.

1. Ja slodze ir ļoti liela, ļoti daudz ATP ir “jāražo” ļoti ātri (1–4, maksimāli 10 atkārtojumi vingrinājuma laikā). Ķermenis izmanto savu kreatīna fosfāta krātuvi (KrP). Tas notiek, piemēram, spēka treniņu laikā ar vislielākajām slodzēm. Tomēr šī atmiņa ir tikai ļoti ierobežota; H. pēc aptuveni 7 sekundēm tiek izmantots KrP. Tomēr, regulāri trenējoties ar lielu intensitāti, ķermenis pielāgojas un palielina savu KrP krājumu.
2. Ja nē, maks. Stress (aptuveni 10–35 atkārtojumi), ATP galvenokārt tiek pārveidots, pārvēršot cukuru (Glikoze). Šeit muskuļi kļūst skābi, kas izraisa nepatīkamu sajūtu.
3. Lietojot mazāku spēku (> 50 atkārtojumus), ATP tiek iegūts arī no cukura, bet muskuļi pārāk neskābina.

Muskuļu stiprināšana, izmantojot izturības apmācību

Mērķtiecīga izturības apmācība neapšaubāmi ir visefektīvākā metode muskuļa veidošanai. Var izmantot gan treniņus ar savu ķermeņa svaru, gan papildu svaru. Izšķirošs faktors muskuļu augšanas stimulēšanā ir muskuļa nonākšana izsīkuma stāvoklī. Pēc tam ķermenis reaģē ar muskuļu augšanu, lai nākamajai reizei būtu labāk sagatavots. Tas noved pie atsevišķu muskuļu šūnu lieluma palielināšanās. Patlaban vēl notiek diskusijas par to, vai palielināsies arī muskuļu šūnu skaits muskulī.
Tā kā muskuļi pēc noteikta laika pierod pie labi atkārtotām kustību sekām, ieteicams izmantot dažādus vingrinājumus, lai apmācītu atsevišķus muskuļus, lai ķermenim dotu jaunus augšanas impulsus un stimulus.

Turklāt spēka apmācībā ir svarīgi nošķirt, vai jūs trenējat muskuļus vai muskuļu grupu izolēti, t.i., neizmantojat citus muskuļus, izņemot šos, vai arī vingrinājumā ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas, jo tās kalpo kustību izpildes atbalstam.Vienas muskuļu grupas izolēts treniņš dabiski rada lielāku augšanas stimulu šajos muskuļos nekā treniņš, kurā tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas. Tas jāattēlo ar diviem vingrinājumiem:
E.g. tupēšanas laikā ne tikai lielā kājas ekstensora muskuļi augšstilbu priekšpusē, bet arī gūžas muskuļi un mazākā mērā apakšstilba muskuļi.
Savukārt ar kāju pagarināšanas mašīnas palīdzību minēto lielo kāju pagarinājumu augšstilbu priekšpusē ir iespējams apmācīt izolēti, jo sēdus pozīcija atvieglo gūžas muskuļus.

Jums varētu būt interese arī par šādām tēmām par noderīgiem piederumiem spēka treniņam:

• Fitnesa cimdi
• Fitnesa aproce

Svara apmācība tauku zaudēšanai

Svars apmācība ir ļoti labs veids, kā sadedzināt taukus, salīdzinot ar daudziem citiem sporta veidiem. Tas ir balstīts uz tā saukto pēcapdeguma efektu. Tas nozīmē, ka muskuļi joprojām sadedzina taukus pat pēc to faktiskās lietošanas. Šis efekts ir lielāks, jo vairāk stresa rodas muskuļiem. Ilgi, mēreni izturīgi treniņi nodrošina enerģijas patēriņu gandrīz tikai akūta stresa laikā, savukārt intensīvai spēka apmācībai, kurā muskuļi ir stipri noslogoti, ir ievērojami lielāks pēdu apdeguma efekts, t.i., arī nodrošina palielinātu enerģijas patēriņu pēc faktiskā stresa.
Neskatoties uz to, tauku zaudēšana ir iespējama tikai tad, ja patērētās kalorijas pārsniedz patērētās kalorijas; tāpēc ķermenim ir kaloriju deficīts.
Saskaņā ar pētījumiem, optimāla tauku sadedzināšana tiek panākta, izmantojot tā saucamos augstas intensitātes intervāla treniņus. Šeit maksimālā stresa fāzes mijas ar mērena stresa fāzēm, kas ir apmēram trīs līdz četras reizes garākas.

Tauku "mērķtiecīga" dedzināšana noteiktās ķermeņa daļās, trenējot tur esošos muskuļus, nav iespējama. Kur tauku zudums sākas vispirms un kur pēdējais ir atkarīgs no atsevišķiem faktoriem, un to nevar pierādīt, izmantojot mērķtiecīgu apmācību.
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums 15-25% tiek uzskatīts par normālu vīriešiem, savukārt sievietēm ķermeņa tauku procentuālais daudzums parasti ir nedaudz lielāks - 20-30%.

Svara apmācība un tauku dedzināšana

Daudzi sportisti pieņem, ka taukus var sadedzināt tikai ar mērķtiecīgu izturības treniņu palīdzību. Tomēr faktiskā tauku sadedzināšana notiek muskuļu šūnā, un, jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk tauku tiek sadedzināts.

Plašāku informāciju skatiet svara apmācībā un tauku sadedzināšanā

Zaudēt svaru spēka treniņu laikā

Zaudēt svaru, trenējoties ar svaru, noteikti ir iespējams. Tajā pašā laikā muskuļa veidošana ir vēl viena sastāvdaļa, kas palīdz zaudēt svaru.
Tāpat kā visos svara zaudēšanas plānos, arī šeit tiek piemērots vienkāršs princips: Ķermeņa kaloriju patēriņam jābūt lielākam par patērēto kaloriju daudzumu. Tas ir vienīgais veids, kā mūsu ķermenis var sadalīt mūsu saglabātās enerģijas rezerves ogļhidrātu krājumu veidā un arī tauku audos.

Muskuļu augšana, kas izriet no izturības treniņa, mūs to atbalsta tāpat kā pati trenēšanas metode. Ar intensīvu izturības treniņu pēc treniņa notiek tā sauktais pēcpūšanās efekts. Palielināts ķermeņa enerģijas patēriņš stundās pēc faktiskā vingrinājuma, kas korelē ar treniņa intensitāti.
Papildu muskulatūra ir atbildīga par palielinātu kaloriju patēriņu, jo muskuļu audos uzturēšanas metabolismam ir lielāks kaloriju patēriņš nekā taukaudos. Jo muskuļotāks ir mūsu ķermenis, jo vairāk kaloriju tas sadedzina, pat ja mēs nenodarbojamies ar sportu.

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Veiksmīgs svara zaudēšana, izmantojot izturības treniņu

Kaloriju patēriņš spēka treniņos

Šeit jāsaka, ka kaloriju patēriņš spēka treniņos ir atkarīgs no treniņa intensitātes. Jo intensīvāk es trenējos, jo lielāks ir kaloriju patēriņš treniņa laikā.
Spēka treniņiem parasti ir raksturīgi ilgāki pārtraukumi starp atsevišķām slodzes vienībām, kurās ķermenim nav stresa un līdz ar to nav palielināts kaloriju patēriņš. Pastāvīgi veiktas slodzes, piemēram, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana, pastāvīgas slodzes dēļ rada lielāku kaloriju patēriņu. Dažādi interneta avoti norāda, ka spēka treniņiem patērēts aptuveni 500 kcal stundā, turpretī tā dēvēto kardio treniņu (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana) stundā var sadedzināt līdz 750 kcal.

Tomēr ilgtermiņā spēka treniņos iegūtā muskuļu masa spēj palielināt metabolisma ātrumu - normālu kaloriju patēriņu bez fiziskām aktivitātēm -, jo enerģijas piegāde muskuļiem rada paaugstinātu pasīvo kaloriju patēriņu un spēka treniņu laikā rodas tā sauktais pēcpūšanās efekts.

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Kaloriju patēriņš spēka treniņu laikā

Diēta spēka treniņos

Runājot par spēka trenēšanu, daudziem cilvēkiem, iespējams, ir mīts, ka muskuļa veidošanai jums ir nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu. Tomēr tas ir tikai daļēji pareizi. Pēc gremošanas olbaltumvielas tiek sadalītas to veidojošajās daļās - aminoskābēs, no kurām muskuļus pēc tam var atkal veidot ķermenī. Vispārīgais ieteikums ir patērēt 0,8 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Lai nekādos apstākļos netiktu patērēts pārāk maz olbaltumvielu, piemēro ieteikumus līdz 2 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu. Tomēr ieteikumi, kas pārsniedz šo, tiek uzskatīti par nepareiziem, jo ​​pētījumi liecina, ka tas neizraisa palielinātu muskuļu augšanu. Ķermenis pat liekos proteīnus vai aminoskābes var pārveidot atpakaļ ogļhidrātos vai taukos.

Olbaltumvielām tiek piešķirta vērtība, kas ir lielāka, jo proteīni ir līdzīgāki cilvēka muskuļu proteīniem. Dārzeņu olbaltumvielu avotiem ir zemāka vērtība nekā dzīvnieku olbaltumvielu avotiem. Aminoskābes, kas vajadzīgas muskuļu sintēzei, var iedalīt tajās, kuras organisms pats var saražot, tā saucamajās, nebūtiskajās, un tām, kuras ķermenim ir jāpiegādā no ārpuses.
Turklāt ir arī uztura bagātinātāji, kas satur tā saucamās sazarotās ķēdes aminoskābes (īsi - BCAA). Tās ir aminoskābes, kuras ķermenis dod priekšroku muskuļu sintēzei. Šīs aminoskābes pietiekamā formā ir atrodamas arī parastos proteīnus saturošos pārtikas produktos, bet ne tik koncentrētā veidā kā minētajos uztura bagātinātājos.

Ogļhidrāti ir otra svarīga sastāvdaļa, no kuras sastāv mūsu pārtika. Saistībā ar svara trenēšanu ogļhidrāti, no vienas puses, kalpo kā enerģijas piegādātājs, bet arī nodrošina hormona insulīna izdalīšanos, paaugstinot cukura līmeni asinīs. Insulīnam ir anaboliska iedarbība: tas nozīmē, ka tas palīdz organismam veidot ogļhidrātu krājumus, tā saukto glikogēnu, bet arī veidot muskuļus, pārvietojot ķermeni, lai atbrīvotu augšanas hormonus un absorbētu aminoskābes muskuļos. Tāpēc, lai izraisītu insulīna izdalīšanos, ieteicams savienot olbaltumvielu uzņemšanu ar ogļhidrātiem.
Tomēr šajā brīdī jāuzsver, ka insulīna lietošana ir ārstu ziņā, un, ja to lieto nepareizi, tas var izraisīt hipoglikēmiju, sliktākajā gadījumā - komu vai nāvi.

Trešā viela, kas veido ēdienu, ir tauki, taču tie gandrīz nemaz nav tik slikti, kā, kā tiek uzskatīts, ka tie ir. Tauki ir svarīga ķermeņa paša hormonu sastāvdaļa, bet arī kalpo ķermenim sinoviālā šķidruma, tā sauktā, sinoviālā šķidruma, ražošanai, bez kura var rasties locītavu problēmas. Tie ir arī svarīga mūsu dzimumhormonu sastāvdaļa.
Arī taukskābju gadījumā - tauku sastāvdaļa - tās, kuras mūsu ķermenis pats var saražot deficīta gadījumā (kas nav būtisks), ko var piegādāt tikai ar uzturu, tā sauktās neaizstājamās vielas.

Ceturtā kaloriju pārtikas sastāvdaļu grupa ir spirti. Alkoholi kalpo ķermenim tikai kā augstas kaloritātes enerģijas avots, bet citādi tiem ir ietekme, kas vairāk kavē svara treniņu. Sakarā ar lēnu zarnu tranzītu un fermentu izmantošanu gremošanai, alkohols kavē efektīvu citu pārtikas sastāvdaļu uzsūkšanos.

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Pareizais uzturs spēka treniņam

apmācība

Lai spētu konkrēti sasniegt iepriekšminētās četras spēka izpausmes, izmantojot izturības apmācību, ir jāizmanto noteiktas apmācības metodes noteiktiem mērķiem.
Pirmkārt, jāsaka, ka, izvēloties treniņu metodes, jums jāpievērš uzmanība jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.
Spēka treniņam iesācējam nav jēgas strādāt ar maksimālo svaru. Spēka treniņš var būt ļoti prasīgs attiecībā uz koordināciju, tāpēc vispirms ir jāapgūst sarežģītas kustību secības.

• Apgrūtinājums:
  Slodze vienmēr tiek norādīta procentos un vienmēr ir saistīta ar maksimālo sniegumu, ko var sasniegt. Ja stenda presē nospiedīsit ne vairāk kā 100 kg, treniņš ar 50% būtu 50 kg.
• Atkārtojums:
  Atkārtojumu skaits komplektā (piemēram, 15 atkārtojumi)
• Teikumi:
  piem. 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Pārtraukums:
  Laiks starp komplektiem

Apmācības metodes

Mēs izdalām 6 dažādas apmācības metodes:

1. Pamatmācība
2. Fitnesa nodarbības sportiskiem iesācējiem
3. Fitnesa nodarbības pieredzējušiem lietotājiem
4. Hipertrofijas treniņš (muskuļu stiprināšanas treniņš)
5. Apmācība piramīdā
6. Intramuskulāra koordinācija / spēka palielināšanās

1. Pamatizglītība
Pamatmācība ir izturības treniņš Iesācēji, bērni un jaunieši, veselība un vispārējā piemērotība.
Papildus muskuļaudu veidošanai ir svarīgi kompensēt muskuļu disbalansu (ko izraisa vienpusējs stress vai slikta stāja) un tauku zaudējumu.
Šī treniņa slodze ir zema līdz vidēja (30–40%).
Tas nozīmē, ka, ja es ar vienu ierīci varu vadīt 50 kg, man ar šo metodi būtu jāapmāca ar apmēram 15-20 kg.
Atkārtojumu skaits ir ļoti liels (no 30 līdz 100 atkārtojumiem).
Jūs pabeidzat apmēram 3 - 5 komplektus vienā ierīcē ar apmēram 1 minūtes pārtraukumu starp komplektiem.

Lasiet vairāk par tēmu: Spēka treniņš bērniem

2. Fitnesa nodarbības vieglatlētikas iesācējiem
Šim treniņam ir nepieciešams noteikts fiziskās sagatavotības līmenis.
Intensitāte ir aptuveni 50% no maksimālās. Jauda. Atkārtojumu skaits ir aptuveni 10-15, katrā ierīcē ir vismaz 5 komplekti.
Pārtraukumam starp setiem nevajadzētu būt garākam par 2 minūtēm.
Pamatskolā un fitnesa apmācībā vieglatlētikas iesācējiem galvenajam mērķim nevajadzētu būt muskuļu stiprināšanai, bet gan labas izturības bāzes izveidei turpmākajiem spēka treniņiem.
Muskuļu pielāgošana, izmantojot izturības apmācību, ir daudz intensīvāka iesācējiem nekā pieredzējušiem lietotājiem.

Sola preses piemērs

Iesācējs sāk darboties stenda presē ar svaru 35 kg. Izmantojot mērķtiecīgu izturības treniņu, viņam gada laikā ir iespējams divkāršot treniņa svaru līdz 70 kg. (Attīstīta spēka sportistam šis mērķis nebūtu sasniedzams). Šis fakts par labāku adaptāciju un veiktspējas uzlabošanu iesācējiem ir ne tikai iemesls spēka treniņu uzsākšanai, bet arī kalpo kā motivācija, jo panākumu sasniegumi tiek reģistrēti ļoti ātri. Tomēr ķermenim ir vajadzīgas 3 līdz 4 nedēļas, lai pielāgotos muskuļu slodzei.

Jums vajadzētu ievērot ieteikumus un vienmēr konsultēties ar instruktoru, lai izvairītos no ievainojumiem. Veicot stenda presēšanu, jāizvairās no saplēstas krūškurvja muskuļu šķiedras.

Tāpēc apmācībai jābūt ļoti plaša (trenē pēc iespējas vairāk muskuļu grupu) un līdzsvarota (Esiet agonisti un antagonisti (= apmāciet pretiniekus).

3. Uzlabotas fitnesa apmācības
Šajā spēka treniņa formā galvenā loma joprojām ir kompleksajai spēka pilnveidošanai.
Intensitāte ir 70-85% no maks. Veiciet no 5 līdz 10 atkārtojumiem, līdz muskuļi ir pilnībā noguruši. Komplektu skaits ir vismaz 3 - maks. 6
Pauzes ilgums ir 1-2 minūtes.
Lielāka slodze šī treniņa laikā rada lielāku nogurumu, kā rezultātā muskuļi stiprinās šī treniņa laikā.

4. Hipertrofijas treniņš / muskuļu stiprināšanas treniņš
Treniņa mērķis ar šo metodi ir veidot muskuļu masu. Hipertrofijas metode ir daļa no maksimālā spēka treniņa, jo to trenē ar ļoti lielu intensitāti. Intensitāte ir 80-90%, tāpēc atkārtojumu skaits ir ierobežots līdz maks. 5 samazināts. Lielās slodzes dēļ muskulim ir nepieciešams arī vairāk laika, lai atgūtuos, tāpēc starp komplektiem ir nepieciešams 2 - 3 minūšu pārtraukums. Apmācības apjoms ir aptuveni 5 - 6 komplekti. Tomēr šai mērķtiecīgai muskuļu veidošanas metodei vajadzētu notikt tikai pēc vismaz sešu mēnešu izturības treniņa.

5. Piramīdas apmācība:

Īpašs un bieži izmantots spēka treniņu veids ir piramīdas treniņš. Šajā gadījumā vienā ierīcē netiek izmantots vienāds atkārtojumu skaits un intensitāte, bet slodze tiek palielināta ar katru komplektu, sākot ar vidēju un vieglu slodzi (50–60%) un atkārtojumiem (12–15), līdz submaximālajai vai maksimālajai slodzei. un tikai viens atkārtojums.

1. komplekts: 15 atkārtojumi, 2. komplekts: 12 atkārtojumi, 3. komplekts: 7 atkārtojumi, 4. komplekts: 4 atkārtojumi, 5. komplekts. 1 atkārtojums

6. Intramuskulāra koordinācija / spēka palielināšanās

Šī apmācības metode vairs nav saistīta ar spēka treniņu veselību un piemērotību. Tas nav arī īpaši apmācīts masas palielināšanai, bet gan muskuļa spējai pēc iespējas īsākā laikā radīt maksimāli daudz spēka (sk. Arī ātruma stiprumu) .Tāpēc intensitāte ir maksimāla (95-100%) un tāpēc tikai ar vienu Atkārtojums ir apmācīts, un pauzes ilgums ir 3 - 5 minūtes. Šo metodi galvenokārt izmanto tādos sporta veidos kā Šāviens vai sprints nepavisam nav piemērots iesācējiem.

Papildinformāciju skat. koordinācijas prasmes

Šeit atradīsit pārskatu par Vingrinājumi atsevišķas muskuļu grupas

• Roku muskuļu apmācība
• Abs treniņš
• Kāju muskuļu apmācība
• Krūškurvja muskuļu apmācība
• Muguras apmācība
• Plecu muskuļu apmācība
• Kakla muskuļu apmācība

• Apmācības plāns

Kultūrisms

Kultūrisms ir ķermeņa modelēšanas forma, izmantojot mērķtiecīgas apmācības metodes, lai veidotu muskuļus, un stingri kontrolējot ēdiena uzņemšanu. Primārais mērķis nav palielināt spēku, bet gan noteikt muskuļu masu, intensīvi trenējoties un nosusinot muskuļus. Tomēr mērķtiecīgu muskuļu veidošanu var sasniegt tikai ar mērķtiecīgu izturības apmācību. Bodibildingā izmantotās apmācības metodes ir piemērotas tikai pieredzējušiem sportistiem, jo ​​pastāv augsts veselības apdraudējuma risks.

Papildu informācija ir pieejama vietnē: Dabiskā kultūrisms - kas tas ir?

Spēka treniņš ar paplašinātāju

Šeit atradīsit detalizētu informāciju par apmācības veidlapām ar paplašinātāju, kas skaidri aprakstīta nespeciālistiem. Paplašinātāja apmācībai pēdējos gados nav izdevies gūt virsroku salīdzinājumā ar parasto izturības treniņu ar hanteles, lai gan apmācībai ar paplašinātāju ir daudz priekšrocību. Nepārtraukts stiepes pretestības pieaugums palielina slodzi muskuļiem kustības laikā.
Treniņš ar paplašinātāju ļauj efektīvi un rentabli izturības treniņus veikt mājās.

Lai iegūtu papildinformāciju par šo tēmu, apmeklējiet vietni Priekšmeta paplašinātāja apmācība.

Svara treniņš bez ekipējuma

Pēdējo gadu laikā fitnesa un spēka treniņu jomā ir parādījies daudz programmu un filozofiju, kuras arī trenējas bez papildu svara, t.i., tikai ar jūsu ķermeņa svaru.
Kalisthenika un Freeletics ir divi vārdi, kas šajā sakarā būtu jāpiemin. Abas ir izturības apmācības formas, kurām vingrinājumos nav nepieciešams papildu svars. Kaut arī vingrinājumiem kalisthenikā bieži ir akrobātisks raksturs, iespējams, tas ir vislīdzīgākais mākslas vingrošanai. Vingrinājumus šeit bieži veic uz horizontālām stieņiem vai citām ierīcēm. No otras puses, freeletics nav nepieciešamas nekādas papildu ierīces, tāpēc to var veikt jebkur.Stimuls šeit ir radīt noteiktu atkārtojumu skaitu pēc iespējas ātrāk vai pēc iespējas augstāk noteiktā laikā.
Tomēr pētījumu rezultāti parāda, ka izšķirošais faktors muskuļu masas palielināšanai ir progresēšana, t.i., kopējā treniņa apjoma pieaugums. To var izdarīt, palielinot vingrinājumu atkārtojumus, kā arī palielinot pārvietojamo svaru.

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Svara treniņš bez ekipējuma - padomi mājām

Sieviešu svara apmācība

Sievietes ar divām trešdaļām no visiem trenažieru zāles apmeklētājiem ievērojami pārspēj savus vīrieša kolēģus. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka arvien vairāk fitnesa entuziastu pielāgo savu koncepciju sieviešu vajadzībām. Sieviešu muskuļi ir pakļauti tādiem pašiem adaptācijas simptomiem kā vīriešiem. Tomēr mērķis atšķiras no vīriešu mērķa. Kamēr vīrieši galvenokārt veido muskuļus, sieviešu prioritātes vairāk ir mērķtiecīga tauku dedzināšana. Lai iegūtu sīkāku informāciju, skat. Stipruma apmācība sievietēm.

Svara treniņš grūtniecības laikā

Spēka treniņš grūtniecības laikā principā ir iespējams, bet nav ieteicams. Jo tālāk grūtniecība ir progresējusi, jo drošāka apmācība ir nedzimušam bērnam. Jo agrāk grūtniecība, jo lielāku kaitējumu var radīt vardarbība auglim. Ciktāl iespējams, jāizvairās no smagiem sitieniem un sitieniem, kā arī no citas vardarbīgas ietekmes uz topošās mātes vēderu. Īpaši pirmā grūtniecības mēneša laikā auglim tiek veikta tā saucamā neiroācija, t.i., cilvēka nervu sistēmas attīstība un visu svarīgo iekšējo orgānu attīstības sākums.

Tāpēc ieteicams nodarboties ar sportu ar mērenu stresu, kas maksimāli nepalielina sirdsdarbību. Kā piemērus var minēt viegla svara apmācību, vingrošanu vai treniņu pie krosa trenera.
Ir arī svarīgi pārliecināties, ka nedzimušajam bērnam tiek piegādāts pietiekams daudzums barības vielu, piemēram, folijskābes, joda, dzelzs un vitamīni. Folijskābe ir svarīgs nervu sistēmas regulāras attīstības faktors. Ja šeit ir nepilnības, vēlākam bērnam var rasties neiroloģiski deficīti, kas ir neatgriezeniski. No otras puses, joda trūkums var izraisīt nepareizu orgānu vai skeleta attīstību un augšanas aizkavēšanos.

Svara treniņš vecumdienās

Spēka treniņš senioriem tiek pakļauti citi likumi. Mērķtiecīgi izturības treniņi vecumdienās vienmēr jāaplūko no funkcionālā viedokļa. Kustības izpilde vienmēr jāsaskaņo ar ikdienas kustību. Galvenā prioritāte ir veselības aspektu izpilde. Galvenā uzmanība tiek vērsta uz mērķtiecīgu muguras un kāju muskuļu attīstību. Papildu informācija ir pieejama vietnē Spēka treniņš senioriem un funkcionālā izturības apmācība.