Kā es varu stiprināt savu sirds un asinsvadu sistēmu?

ievads

Sirds un asinsvadu slimības ir galvenais nāves cēlonis tādās industriālajās valstīs kā Vācija. Šī iemesla dēļ sirds un asinsvadu sistēmu stiprināt ieteicams visos vecumos. Pētījumi neapšaubāmi pierāda izturības sporta un veselīga uztura pozitīvo ietekmi uz tādām izplatītām slimībām kā paaugstināts asinsspiediens vai koronārā sirds slimība.

Kurie izturības sporta veidi ir īpaši lēti?

Kurie izturības sporta veidi ir īpaši piemēroti sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai, lielā mērā ir atkarīgi no attiecīgās personas prasībām.
Jauniem, veselīgiem cilvēkiem ir iespējami dažādi izturības sporta veidi.

Piemēram, ļoti populāra ir skriešana. Tikai 20 minūtes treniņu 2-3 reizes nedēļā ir pietiekami, lai pozitīvi ietekmētu asinsrites slimības, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu. Priekšrocība ir tā, ka pēc vienreizēja aprīkojuma iegādes (īpaši jāiegulda labi skriešanas apavi) gandrīz nerodas izmaksas.
Skriet var arī jebkurā diennakts laikā, un tam nav sakara ar sporta klubu darba laikiem vai gadalaikiem. Tomēr ilgtermiņā var rasties locītavu nodilums, it īpaši, skrienot uz cietām virsmām un pārmērīgi vingrojot.

Nūjošana, kas var būt arī ļoti efektīvs treniņš, ir maigāka locītavām.

Slidotava ir arī ideāls izturības sporta veids, kas ir jautri un saudzīgi locītavām. Turklāt tiek apmācīti augšstilbu muskuļi un koordinācija.

Viens sporta veids, ko var izmantot gan kā vieglu izturības treniņu, gan kā ekstrēmu sporta veidu, ir riteņbraukšana. Viena no priekšrocībām ir svaigā gaisā un saudzīgajā stāvoklī, braucot ar velosipēdu. Tāpēc riteņbraukšana ir īpaši piemērota cilvēkiem ar locītavu slimībām, kā arī vecākiem un cilvēkiem ar lieko svaru.

Līdzīga situācija ir ar peldēšanu, kurā locītavas tiek atbrīvotas no ķermeņa svara. Tāpēc tas ir īpaši piemērots cilvēkiem ar lieko svaru, jo ķermeņa svars šeit nav jāpārnēsā. Turklāt plaušas tiek apmācītas peldēšanas apmācības laikā, kas arī pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Pirmām kārtām tomēr katram ir jāatrod sev izturības sporta veids, kas ir jautri. Tas ir vienīgais veids, kā gadiem ilgi konsekventi veikt apmācību, nejūtot to kā papildu slogu.

Uzziniet vairāk par šo tēmu vietnē:

• Skriet
• Skriešanas stils
• Izturības sports un tauku dedzināšana

Vingrinājums svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, ķermenim ir jāsadedzina vairāk enerģijas, nekā tajā tiek ielikts. Tādējādi veselīga, sabalansēta uztura un fizisko aktivitāšu kombinācija ir atslēga ilgtermiņa mērķa sasniegšanai. Visi izturības sporta veidi var sadedzināt kalorijas, lai zaudētu svaru.

Vingrinājuma intensitāte tomēr nosaka, cik ilgs laiks treniņam jāveic, lai sadedzinātu noteiktu skaitu kaloriju. '
Piemēram, skriešana ar ātrumu 12 km / h stundā sadedzina aptuveni 700 kalorijas. Līdzīgus rezultātus var sasniegt ar stundu ar velosipēdu vai peldēšanu, ja tiek sasniegts noteikts ātrums. Optimālais sporta veids svara zaudēšanai neeksistē. Drīzāk ir ļoti svarīgi, lai sports tiktu regulāri un disciplinēti izpildīts, lai panāktu svara zaudēšanu ilgtermiņā.

Vingrinājums asinsspiediena pazemināšanai

Papildus medikamentu lietošanai fiziskās aktivitātes var dot izšķirošu ieguldījumu asinsspiediena pazemināšanā. Tā ir taisnība, ka fiziskās aktivitātes sākotnēji noved pie neliela asinsspiediena paaugstināšanās. Tomēr tikai pēc dažām nedēļām ar atbilstošu apmācību ilgtermiņā var panākt ievērojamu asinsspiediena pazemināšanos. Sākotnējās stadijās ir iespējams pat iztikt bez medikamentu lietošanas. Asins spiediena pazemināšanai īpaši piemēroti izturības sporta veidi ar pastāvīgu mērenu stresu, piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, pārgājieni vai slidošana ar slidošanu.

Tomēr jāizvairās no īslaicīgas maksimālās slodzes, ko pavada ievērojams asinsspiediena paaugstināšanās. Tādējādi pastāvīgai, pieļaujamai slodzei ilgstoši pazeminās asinsspiediens, turpretim pilnīgai izsīkšanai var būt pretējas sekas. Izturības sporta veidu pavadīšanai var ieteikt viegla svara treniņu. Palielināta muskuļu masa, piemēram, samazina cukura diabēta attīstības risku, kas paaugstinātu asinsspiedienu var vēl vairāk pasliktināt. Tomēr arī šeit ir svarīgi nepārsniegt slodzes robežu, jo pretējā gadījumā var rasties nelabvēlīgi asinsspiediena maksimumi.

Vairāk par spēka treniņu lasiet vietnē:

• Terapija ar paaugstinātu asinsspiedienu
• Pazemina paaugstinātu asinsspiedienu
• Spēka treniņš pusaudža gados - tas ir jāņem vērā
• Sieviešu izturības apmācība - tas jums jāzina

Vai man vajadzētu apmeklēt ārstu pirms izturības sporta uzsākšanas?

Jauniem, piemērotiem cilvēkiem bez diskomforta pirms izturības sporta uzsākšanas nav obligāti jāredz ārsts.
Cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, tomēr ir ieteicama īsa pārbaude pie ārsta, īpaši, ja viņi gadiem ilgi nav nodarbojušies ar sportu. Pat ja jums jau ir zināms par paaugstinātu asinsspiedienu vai reizēm rodas tādi simptomi kā elpas trūkums, sirdsklauves vai reibonis, iepriekš jāveic medicīniska pārbaude. Pirmais kontaktpunkts var būt ģimenes ārsts, kurš var sniegt sākotnēju novērtējumu, veicot fizisko pārbaudi un asinsspiediena mērījumus. Ja konstatēti neparasti atklājumi, var nosūtīt pie speciālista (kardiologa, sporta medicīnas speciālista).

Lēns apmācības pieaugums

Daudzi iesācēji sākotnēji pieļauj kļūdu, sākumā pārslogojot sevi ar treniņiem. Sekas ir neveselīgs asinsspiediena paaugstināšanās un straujš motivācijas zudums. Īpaši, ja gadiem ilgi nenodarbojies ar sportu, ieteicams lēnām sākt ar izturības treniņiem.

Neapmācītu cilvēku gadījumā var ieteikt sākt skriet tikai 5 minūtes vienā reizē, pārmaiņus ar atkārtotiem pastaigas pārtraukumiem. Pat ātri staigāšana var būt pietiekama sākumā.

Cik ātri var palielināt slodzes ilgumu un intensitāti, ir atkarīgs no indivīda apmācības līmeņa. Vissvarīgākais ir klausīties paša ķermeņa signālus, piemēram, elpošanu, pulsu un muskuļu nogurumu.
Īkšķa noteikums skriešanā saka, piemēram, ka slodze jāizvēlas tā, lai saruna joprojām būtu iespējama vienlaikus.

Cik ilgi man jāstiprina sirds un asinsvadu sistēma?

Izturības treniņu vislabāk veikt apmēram trīs reizes nedēļā apmēram 30 līdz 60 minūtes katru reizi. Bet pat īsāka un retāka aktivitāte var pozitīvi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu, tāpēc izturības sports vienmēr ir “vērts”.

Tomēr ir svarīgi, lai apmācība notiktu regulāri un, galvenais, ilgtermiņā. Pastāvīgu aizsargājošu efektu uz sirds un asinsvadu sistēmu var panākt tikai turpinot operāciju. Labākajā gadījumā sports būtu jāturpina visu mūžu.

Vecāka gadagājuma vecumā un ar noteiktām pamata slimībām, protams, ieteicams pāriet uz piemērotiem sporta veidiem, piemēram, peldēšanu, pārgājieniem vai īpašām sirds sporta grupām sirds slimībām. Tāpēc slodze jāpielāgo fiziskajam stāvoklim, bet ideālā gadījumā tā būtu jāveic katrā vecumā, lai panāktu ilgstošu efektu.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē:

Vai jūs varat sportot, ja jums ir aritmija?

Cik dienu man vajadzētu atpūsties starp apmācību?

Ideālā gadījumā starp diviem treniņiem vajadzētu būt vienas līdz divu dienu pārtraukumam. Ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un papildinātu enerģijas rezerves.

Ja jūs pavada šo laiku starp divām apmācības vienībām, jūs uzrādīsit ātrāku progresu nekā ar ikdienas apmācību. No vienas puses, muskuļiem ir nepieciešams atpūtas laiks, lai uzceltos, no otras puses, pārāk bieža apmācība aizsargā pret locītavu un saišu pārmērīgu izmantošanu. Īpaši skriešanas laikā nepieredzējuši cilvēki var gūt traumas, piemēram, meniska bojājumus un pat stresa lūzumus (piemēram, uz pēdas) pārmērīga un nepazīstama spriedzes dēļ. Rezultāts ir ilgāks, ar ievainojumiem saistīts piespiedu pārtraukums, kas var cilvēku mest atpakaļ apmācībā.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē:

• Sāpes meniskā

Kādus rezultātus var gaidīt?

Izturības sporta pozitīvā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu ir pierādīta daudzos pētījumos un ir neapstrīdama.

Pēc dažu nedēļu konsekventas apmācības miera stāvoklī var pamanīt asinsspiediena pazemināšanos.

Tā rezultātā var samazināties asinsspiediena medikamentu deva. Sākuma stadijā fiziskās aktivitātes var tik ļoti samazināt asinsspiedienu, ka no medikamentiem var pilnībā iztikt. Sirds muskuļa izlaidi var palielināt arī ar pastāvīgu apmācību.

Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes samazina cukura diabēta attīstības risku.Augsts asinsspiediens un cukura diabēts ir galvenie sirds un asinsvadu slimību attīstības riska faktori. To skaitā ir tādas nopietnas slimības kā sirdslēkmes un insulti, kas ir galvenais nāves cēlonis industrializētajās valstīs, piemēram, Vācijā. Tāpēc izturības treniņu var ieteikt veseliem cilvēkiem "profilaktiski", kā arī pacientiem, kuri jau cieš no paaugstināta asinsspiediena, kā terapijas atbalstam.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Novērst insultu

Vienatnē vai sabiedrībā?

Lielāko daļu izturības sporta veidu ir viegli veikt atsevišķi vai grupās. Tas, kas cilvēkam ir piemērots vairāk, ir tipa jautājums.
Kā indivīds jūs esat spontānāks un neesat piesaistīts fiksētām tikšanās reizēm. Tomēr fiksēts apmācības laika izkārtojums palīdz daudziem cilvēkiem motivēt viens otru.

No otras puses, ja jūs trenējaties viens pats, apmācības ilgumu un intensitāti var precīzi pielāgot jūsu stresa stāvoklim. Bieži vien apmācību grupā uztver kā mazāk vienmuļu un arī stimulējošu.