Cik noderīga ir kreatīns?

ievads

Kreatīns ir viela, kas organismā notiek dabiski un regulē enerģijas piegādi muskuļos. Jo īpaši muskuļu stiprināšanas un izturības sporta veidos kreatīns tiek izmantots kā papildinājums, lai palielinātu sniegumu un paātrinātu muskuļu veidošanu. Kaut arī kreatīns šajā kontekstā tiek izmantots daudzus gadus un netiek uzskatīts par dopinga līdzekli, vienmēr pastāv kritika un jautājums par to, cik saprātīga ir kreatīna lietošana dažādos sporta veidos.

Lasīt arī: Kreatīna monohidrāts

Vai ir jēga lietot kreatīnu?

Kreatīnam ir daudz labvēlīgas ietekmes uz cilvēka ķermeni. Tas neaprobežojas tikai ar muskuļu līmeni, kur kreatīns galvenokārt palielina veiktspēju un muskuļu spēku, bet ietekmē arī citas ķermeņa vietas. Kreatīna uzņemšana pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību, tiek uzlabota koncentrēšanās spējas un tiek palielināta tolerance pret stresu cilvēkiem, kuri ir pakļauti īpašam psiholoģiskam un emocionālam stresam.

Kauli un skrimšļi ar barības vielām labāk tiek piegādāti ar kreatīnu, kas nozīmē, ka kreatīns var būt noderīgs papildinājums terapijai, īpaši kaulu lūzumu gadījumā vai osteoporozes ārstēšanā. Tas parāda, ka kreatīns papildus lietošanai sportā aptver arī daudzas citas jomas, un to noteikti var uzskatīt par saprātīgu uztura bagātinātāju.

Cilvēki, kuri lieto kreatīnu, tiek sadalīti tā saucamajos reaģētājos, kuri labi reaģē uz kreatīna uzņemšanu, un nereaģējošos, kuriem kreatīnam gandrīz nav ietekmes. Izmantojot pēdējo, kreatīna lietošanai faktiski nav jēgas. Kopumā uz jautājumu, vai ir jēga lietot kreatīnu, nevar vispārīgi atbildēt, bet tas vienmēr jānoskaidro individuāli.

Uzziniet vairāk par šo tēmu vietnē: Kreatīna ietekme

Kreatīns muskuļu veidošanai

Lai saprastu kreatīna iedarbību saistībā ar muskuļu veidošanu, ir jēga vispirms noskaidrot pašu muskuļu veidošanas procesu. Katrs cilvēka ķermeņa muskulis sastāv no tā sauktajiem muskuļu šķiedru saišķiem, kas savukārt sastāv no muskuļu šķiedrām, kuras savukārt sastāv no mazākām šķiedrām - miofibrilām. Regulāras apmācības uzlabo dažādu muskuļu šķiedru koordināciju. Ar turpmāku apmācību tiek panākts tā sauktais hipertrofijas efekts. Tas nozīmē, ka muskuļi sāk augt. Šis pieaugums notiek, olbaltumvielu uzkrājoties muskuļu šķiedrās.

Lai vispār trenētu muskuļus, vispirms ir jāveic muskuļa kustības. Kustoties, muskuļi saspringst, tas saraujas. Šai saraušanai ir nepieciešama enerģija. Organismā ir dabiskās enerģijas piegādātāji. Galveno enerģiju muskuļu kontrakcijai nodrošina molekulas adenozīna trifosfāts (ATP). Kreatīns ir daļēji atbildīgs par šī ATP veidošanos vai reģenerāciju. Kad muskuļi saraujas, ATP tiek sadalīts, atbrīvojot enerģiju, kas nepieciešama kontrakcijām. Normālos apstākļos ķermeņa muskuļu šūnās ir tikai noteikts daudzums ATP. Ja ATP tiek izmantots, mēs to jūtam, jo ​​muskuļi nogurst. Bez kreatīna nepieciešams jauns laiks, līdz izveidojas jauns ATP. Sportisti šo funkcionalitāti tagad izmanto, lai veidotu muskuļus.

Papildinot papildu kreatīnu, muskuļu šūnās veidojas vairāk ATP, tāpēc tiek palielināta veiktspēja un iespējama ilgāka apmācība. Kreatīna uzņemšana palielina kreatīna līmeni muskuļos līdz pat 20 procentiem. Tāpēc kreatīna ietekme uz muskuļu veidošanu ir ātrāka šķiedru kontrakcija vai īsāks relaksācijas laiks kontrakcijas laikā, kas ļauj sasniegt lielāku slodzi. Starp pozitīvajiem efektiem ir arī saīsināti muskuļu šūnu atjaunošanās laiki lielāka ATP daudzuma dēļ, kā arī lielāka izskata muskuļi ūdens aiztures dēļ, jo kreatīns saista ūdeni muskuļu šūnās. Pareizi lietojot, kreatīns var uzlabot treniņa efektu un pozitīvi atbalstīt muskuļu veidošanos.

Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast vietnē Kreatīns muskuļu veidošanai

Kreatīns izturības sportā

Kaut arī kreatīns galvenokārt palielina muskuļu darbību īstermiņā un noved pie muskuļu apjoma palielināšanās, ilgstoši lietojot, tas joprojām var būt izdevīgs izturības sportistiem. Palielināts kreatīna daudzums muskuļos nozīmē, ka izdalās mazāk pienskābes, kas pēc treniņa var mazināt iespējamo muskuļu sāpīgumu. Kreatīna izraisītā ūdens aizture muskuļos palielina kopējo svaru, bet to var uzskatīt par papildu šķidruma rezervuāru, īpaši izturības sportistiem, kuri ātri dehidrējas. Tā kā kreatīns uzlabo muskuļu olbaltumvielu sintēzi, kreatīna uzņemšana var arī palīdzēt atjaunot bojātos muskuļus un saīsināt pārtraukumu laikus. Paaugstināts ATP daudzums muskuļos pozitīvi ietekmē intervālu apmācību, un tas var arī palielināt sniegumu tur.

Tas viss liecina, ka kreatīnu var izmantot arī izturības sportā. Tomēr tai galvenokārt ir reģenerējoša iedarbība, un tās galvenais mērķis nav darbības uzlabošana.

Cik bieži un cik ilgi jālieto kreatīns?

Lietojot kreatīnu, pastāv dažādas dozēšanas iespējas, kuras ir vairāk vai mazāk piemērotas atkarībā no vecuma, dzimuma un apmācības mērķa. Tāpēc pirms uzņemšanas jāanalizē, kādam mērķim vajadzētu kalpot kreatīnam.

• Lēna slodze

Lēnas slodzes variantu veido 3 kreatīna uzņemšanas fāzes. Iekraušanas fāze ilgst apmēram 4 nedēļas, 3 g kreatīna dienā sadalot divās vienreizējās devās. Uzturēšanas posmā, kas ilgst arī 4 nedēļas, kreatīna daudzums ir atkarīgs no personīgā svara. Jāieņem 0,03 g kreatīna uz ķermeņa svara kilogramu. Pēdējā fāze ir izņemšanas fāze, kreatīna uzņemšana tiek samazināta vēl vairāk un 4 nedēļu laikā.

• Ātra slodze

Ātra slodzes papildināšana tiek sadalīta arī tajās pašās fāzēs. Iekraušanas fāzē 7 dienu laikā tajā tiek piegādāts 0,3 g kreatīna uz ķermeņa svara kilogramu. Pēc tam uzturēšanas posms ilgst 6-8 nedēļas. Šeit devu samazina līdz 0,03 g kreatīna uz kg ķermeņa svara. Izdalīšanās fāze ilgst arī 4 nedēļas, pēc tam lēnām tiek samazināts kreatīna daudzums.

• Nepārtraukta uzņemšana

Šeit nepārtraukti tiek uzņemti 3 g kreatīna dienā. Izmantojot šo norīšanas metodi, uzlādes un nostādināšanas fāzes tiek pilnībā novērstas.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Kreatīna blakusparādības

Kam vajadzētu iztikt bez kreatīna

Kopumā kreatīns ir ļoti labi panesams uztura bagātinātājs. Tā kā tā ir viena no aminoskābēm, kas organismā rodas dabiski, lietošanas ierobežojumiem gandrīz nav. Cilvēki, kuriem nav veselības problēmu, bez vilcināšanās var lietot kreatīnu. Pat papildu nasta vai nieru bojājuma risks vēl nav pierādīts, neskatoties uz plašajiem pētījumiem.

Literatūrā nav skaidru norādījumu par to, kam vajadzētu izvairīties no kreatīna. Tā kā tas darbojas ķīmiski, ir acīmredzams, ka cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ūdens aizturi (piemēram, tiem, kam ir sirds slimība), cilvēkiem ar nieru bojājumiem vai citām vielmaiņas slimībām, vispirms vajadzētu pārrunāt savu ārstu ar kreatīna uzņemšanu. Arī kreatīna uzņemšanai grūtniecēm nav kontrindikāciju, tāpēc, ja neesat pārliecināts, jākonsultējas ar ārstu. Citādi kreatīns ir drošs papildinājums, kas pārbaudīts plašos pētījumos.

Kad jālieto kreatīns?

Kreatīna uzņemšanas laiks ir atkarīgs no attiecīgā apmācības plāna.

Ārpus treniņa dienām kreatīna devu ieteicams lietot no rīta tukšā dūšā. Šajā brīdī ķermenis nav aizņemts ar citu pārtikas produktu sagremošanu, tāpēc tiek palielināts kreatīna uzsūkšanās ātrums. Tagad tiek uzskatīts, ka pieņēmums, ka palielināta insulīna izdalīšanās, piemēram, ņemot kreatīnu kopā ar augļu sulām, uzlabo kreatīna uzsūkšanos, ir novecojis. Neskatoties uz to, kreatīns jālieto kopā ar lielu daudzumu šķidruma (vēlams vismaz 300 ml ūdens). Uzņemšanas ar ūdeni priekšrocība ir tā, ka nav papildu kaloriju.

Dienās, kurās tiek pabeigtas apmācības vienības, ieteicams uzreiz pēc apmācības lietot kreatīnu. Kombinācijā ar olbaltumvielu satricinājumiem uzņemšanas ātrumu var vēl vairāk palielināt.

Kopumā tas nozīmē: atpūtas dienās kreatīns tiek ņemts no rīta, pretējā gadījumā ir vēlams to lietot tūlīt pēc treniņa, lai sasniegtu vislabāko iespējamo efektu.

Lasiet arī par šo Kreatīna režīms

Vai ir kādas blakusparādības?

Tāpat kā gandrīz visos papildinājumos, kreatīna lietošanas laikā var būt arī blakusparādības. Tomēr, tā kā kreatīns tiek patērēts arī ikdienas dzīvē, piemēram, ar uzturu, un tā ir endogēna viela, paredzamās blakusparādības ir ļoti zemas. Blakusparādības var rasties īpaši cilvēkiem, kuri diētas laikā neuzņem daudz kreatīna, vai cilvēkiem, kuri sāk papildināt ar kreatīnu. Biežākās kreatīna blakusparādības attiecas uz gremošanas traktu, piemēram, vēdera uzpūšanās, caureja, slikta dūša, vemšana, sāpes vēderā vai nepatīkama slikta elpa. Simptomi parasti izzūd, tiklīdz samazinās kreatīna uzņemšana.

Vēl viena tipiska kreatīna lietošanas blakusparādība ir ūdens aizture. Iemesls tam ir vienkārši tas, ka kreatīns pārvadā vairāk ūdens muskuļu šūnās. Tas ir arī attaisnojums straujam svara pieaugumam, kad sākat lietot kreatīnu. Lai pēc iespējas izvairītos no blakusparādībām, ir svarīgi pievērst uzmanību pareizai kreatīna devai un pirkt tikai produktus, kas var garantēt labu kvalitāti.

Vai ir kāda mijiedarbība ar citiem papildinājumiem?

Kreatīns ir viela, kuru labi panes vairums citu piedevu un pārtikas. To vislabāk var izskaidrot ar faktu, ka kreatīns ir endogēna viela. Kreatīna mijiedarbība ar citiem papildinājumiem mēdz nozīmēt pozitīvu efektu. Apvienojot kreatīnu ar šādiem papildinājumiem, rodas vēlama mijiedarbība:

• Kreatīns un ß-alanīns

ß-alanīns ir aminoskābe, kas palielina muskuļu veiktspēju, samazina nogurumu un palielina karnozīna koncentrāciju, kas pozitīvi ietekmē muskuļu izturību. Ja kreatīns un ß-alanīns tiek apvienoti, abām vielām ir sinerģiska iedarbība, kas nozīmē, ka tās savā iedarbībā papildina viena otru.

• Kreatīns un BCAA

Ķermenis enerģijas iegūšanai izmanto BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes), kas sastāv no trim aminoskābēm leicīna, izoleicīna un valīna. Apvienojumā ar kreatīnu tas atbalsta masu un spēka uzlabošanu, trenējoties.

• Kreatīna un olbaltumvielu satricinājumi

Īpaši pēc apmācības var būt noderīgi kreatīnu izšķīdināt olbaltumvielu satricinājumā. Tur tiek uzlabota ne tikai šķīdība, bet arī proteīns uzlabo kreatīna uzsūkšanos.

Lasiet vairāk par šo sadaļu BCAA - efekts un funkcija

Kas jums jāņem vērā, pērkot?

Kreatīna produktu tirgus ir milzīgs. Internetā ir daudz pakalpojumu sniedzēju ar lielām cenu atšķirībām gan vietējā, gan ārvalstīs. Tomēr vismaz tikpat lielas atšķirības ir kreatīna kvalitātē.

Droši vien vissvarīgākā iezīme pērkot ir pulvera smalkie graudi, tas ir vienībā acs izmērīts. Jo smalkāks pulveris (laba kvalitāte sākas ar apmēram 200 acu), jo labāk ķermenis to var absorbēt. Vācijā ražotiem izstrādājumiem parasti jāatbilst augstākiem kvalitātes standartiem nekā salīdzināmiem produktiem ārzemēs, tāpēc zīmogs “Ražots Vācijā” ir labs kvalitātes produkta rādītājs.

Kreatīnu var lietot dažādās zāļu formās, ieskaitot tabletes, kreatīna kapsulas un pulverus. Kapsulas ir visvieglāk lietojamās un ērti lietojamās, kas atspoguļojas arī cenā, tāpēc ūdenī šķīstošs pulveris ir lētākais variants. Šeit ir pieejami labi izstrādājumi, sākot no € 12 par kilogramu. Principā ir taisnība, ka augstas kvalitātes produktiem parasti ir augstāka cena, bet, tieši otrādi, augsta cena automātiski nenozīmē, ka tas ir kvalitatīvs produkts. Sakarā ar kreatīna lielo popularitāti, internetā ir neskaitāmi testēšanas pārskati no dažādiem kreatīna ražotājiem, kas var kalpot par pirmo kontaktpersonu, pieņemot lēmumu par pirkumu.

Vai ir īpaši kreatīni sievietēm?

Kopumā var teikt, ka sievietēm nav īpašu kreatīnu. Tīrs kreatīna monohidrāts joprojām ir izvēles līdzeklis starp piedevām.

Tomēr, tā kā daudzas sievietes attur izmantot kreatīnu, jo tās baidās, ka ūdens aizture var izraisīt uzpūstu izskatu un kreatīna iedarbība var izraisīt ievērojamu svara pieaugumu, daži ražotāji ir izstrādājuši preparātus, kas nav tīri Kreatīns darbojas.

Viens piemērs tam ir tā sauktais Kre Alkalyn, kas ir kreatīna monohidrāts, kas apvienots ar nātriju. Nātrija pievienošana neļauj papildinājumam sadalīties kreatīnā kuņģī, kas nozīmē, ka nav blakusparādību, kas ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību vai ūdens aizturi. Tomēr principā sievietēm ir jēga lietot arī tīru kreatīna piedevas, jo tām dabiski ir atšķirīga vielmaiņa nekā vīriešiem, un tām nav jāuztraucas par lielu, vīrišķīga izskata muskuļu veidošanu, izmantojot kreatīnu. Sievietēm kreatīnam ir tendence atbalstīt garo muskuļu veidošanos, padarot sievietes noteiktākas un tvirtākas, kā arī, protams, treniņu laikā ievērojot veiktspēju uzlabojošu efektu. Sievietēm ir arī svarīgi ievērot uzņemšanas plānu papildināšanai ar kreatīnu, lai sasniegtu vēlamo efektu un spētu sasniegt apmācības mērķus.