Overtreining

definīcija

Pārmērīga apmācība ir izslēgšanas diagnoze, kurā, neraugoties uz pietiekamu reģenerāciju vismaz divu nedēļu laikā, samazinās veiktspēja bez jebkādām nosakāmām organiskām slimībām.

Engl. Overtraining sindroms

ievads

Zem a Overtreining var saprast pārslodzes stāvokli organisms. Pārmērīgu apmācību izraisa nepārtraukta apmācība ar pārmērīgu intensitāti. Overtraining raksturo sākotnēji stagnējošs snieguma stāvoklis ar galu galā kritumu. Pārmērīga apmācība ir problemātiska, jo snieguma samazināšanās bieži tiek saistīta ar nepareizu vai pat nepietiekamu apmācību. Bieži sastopamas pārmērīgas apmācības blakusparādības miega traucējumi, galvassāpes un stress. Jāizslēdz veiktspējas samazināšanās slimības, piemēram, infekciju, dēļ.

Simptomi

Pārmērīgas apmācības simptomi ir samazināta veiktspēja, neskatoties uz intensīvu un biežu apmācību. Tas bieži tiek saistīts ar tehnoloģijas pasliktināšanos. Bet stagnējošam sniegumam nav jāiziet cauri Overtreining būt nosacītam. Tie lielākoties ir pārāk vienmuļi un pārāk vāji treniņu stimuli. Mainīgums Apmācības plāns šeit nodrošina ārstniecības līdzekli. Citi pārmērīgas apmācības simptomi, kā minēts iepriekš, ir palielināti miega traucējumi, galvassāpes, uzņēmība pret infekcijas slimībām Atpūtas sirdsdarbība, kā arī vingrinājumu pulss un palielināts Laktāta līmenis. Citas blakusparādības ir sāpes muskuļu un skeleta sistēmā. Pieaug jutība pret ievainojumiem un Noguruma lūzumi sekas. Muskuļus var sabojāt arī pārmērīga apmācība, un tas arī var Saplēstas muskuļu šķiedras nākt, piem. uz Sagrautas muskuļu šķiedras krūtīs. Atkarībā no sportista un snieguma līmeņa pārāk liela apmācība var novest arī pie tā depresijas vadīt.

Atzīstiet pārmērīgu apmācību

Skriešanas sacensību ciklā vai gatavojoties sacensībām noteiktā laika posmā, var notikt pārmērīga apmācība. Pārvērtējot ķermeni ārpus tās robežām apgrūtināta, un tas notiek noteiktā laika posmā. Pārmērīga apmācība izpaužas dažādos veidos, un sportistam tā būtu jāatzīst pietiekami agri. Visizplatītākās pazīmes ir nogurums, bezgalība, Zaudē sniegumu, bieži Traumas, zems pulss, paaugstināts asinsspiediens un vispārējs vājums. Ne visi šie simptomi ir uzreiz pamanāmi. Notiek z. B. Ja bezpilnība rodas ne tikai divas dienas, bet arī nedēļas, jums vajadzētu dot ķermenim steidzamu pārtraukumu.
Ja nepieciešams, jūs arī nodrošināsit stiprāku sāp nekā parasti. Tā ir ķermeņa pazīme, ar kuru tas signalizē, ka tas ir kaut kas vairāk Kluss vajadzīgs.
Viena no acīmredzamākajām pazīmēm ir a nespēja palielināt veiktspējukuri bieži pat par tādu kļūst Zaudē sniegumu attīstīta. Nāc Koncentrācijas trūkums, bieži Infekcijas, alerģiska reakcija un vājums kopumā, tas ir ķermeņa avārijas signāls, ka tai ir nepieciešama atpūta un relaksācija.

Muskuļu sabrukšanas simptoms

Pārmērīgai apmācībai ir daudz simptomu, tāpēc to parasti atzīst agri. Tomēr, ja pārmērīga apmācība tiek ignorēta, tad tā var reģenerācijas trūkuma dēļ arī noved pie muskuļu zaudēšanas, t.i., tieši pretēji tam, kas treniņam būtu jāsasniedz.
Pēc treniņa ķermenim tiek dots tikai īss pārtraukums, kura laikā tas nevar atgūties 100 procentiem. Vēl viena apmācības sesija ietilpst šajā reģenerācijas fāzē, un muskuļos nonāk jauns stimuls. Ķermenis un jo īpaši muskuļi vēl nespēj tikt galā ar šo stimulu, jo viņiem nebija iespējas pilnībā atgūties no pirmā stimula. Ja šī attīstība netiek apturēta un atjaunošanas laiks tiek pagarināts, veiktspējas līmenis turpina samazināties.
Fiziskā vājuma dēļ tiek izjaukts arī hormonālais līdzsvars un tas kļūst rada mazāk testosterona. Šajā kontekstā ķermenis arī sāk sadalīt muskuļu šūnas, jo to uzturēšanai ir pieejams mazāk testosterona. Papildus pazeminātajam snieguma līmenim sportists pamana sāpes muskuļos un saitēs.

Simptomu caureja

Viens no pārmērīgas apmācības simptomiem ir caureja, un to gandrīz vienmēr nenovērtē, jo sportisti nevēlas par to runāt. Krampji kuņģī un sajūta, ka vajadzētu iztukšot zarnu, rodas tikpat bieži.
Tas ir saistīts ar izmaiņām organismā. Tā kā pārmērīga apmācība izraisa daudz dažādu simptomu, ķermenis kļūst "traks". Testosterona vērtība samazinās, muskuļu šūnas tiek sadalītas, un psihi arī cieš no pārmērīgas pārslodzes. Izmaiņas hormonu līdzsvarā var negatīvi ietekmēt pārtikas pārstrādi kuņģī un zarnās. Arī pārtika vairs netiek sagremota, zarnas no pārtikas izņem mazāk ūdens, un daudzas svarīgas barības vielas vairs neuzsūcas vai tikai nelielos daudzumos. Turklāt muskuļu sabrukšanas dēļ kuņģa-zarnu trakts tiek mazāk piegādāts asinīm, un tāpēc tas nevar darboties pareizi. Tas viss var izraisīt nelabuma sajūtu fiziskās slodzes laikā vai pēc tās un caureju vai vemšanu.

Vai jūs interesē šī tēma? Sīkāku informāciju skat: Caureja pēc fiziskās slodzes

Atšķirības

Overtreining tiek nošķirti simpātiska pārmērīga apmācība (pamatā) un parasimpatīdo pārmērīga apmācība (addisonoid). Simpātiska pārmērīga apmācība ir diezgan īslaicīga, un to raksturo paaugstināta sirdsdarbība, miega traucējumi un sūdzības par orgāniem. Parasimpātiskā pārmērīga apmācība ir hroniskāka, un to raksturo depresīvi komponenti. Pēdējos ir grūtāk diagnosticēt simptomu trūkuma dēļ.

galvenais cēlonis

Overtreining izraisa ilgstoša pārmērīga izturēšanās. Pārmērīga apmācība parasti notiek anaerobā pienskābe Enerģijas diapazons (Slodze diapazonā no 30 sekundēm - 2 min) un intensīvas izturības vingrinājumu laikā. Pēkšņs apmācības apjoma pieaugums (Vienības nedēļā) un pārāk biežas sacensības ir arī iespējamie pārspēles cēloņi. Turklāt pastāv stresa situācijas, piemēram, eksāmeni, attiecību problēmas, nepilnības laika budžetā vai pārāk agrs mācību atsākšana pēc slimībām un vienpusīga uzturs kā no apmācības neatkarīgus faktorus simptomu pārmērīgai apmācībai. Pārmērīgas apmācības iemesls ir nepareizs vingrinājumu un atveseļošanās ritms. Apmācība vienmēr nosaka stimulu adaptācijas procesiem reģenerācijas periodā. Tomēr, ja ķermenim netiek atvēlēts pietiekami daudz laika, lai pielāgotos, jauns treniņa stimuls tiek iestatīts pārāk agri. Tomēr organisms joprojām ir attīstības fāzē.

Pārmērīga apmācība kultūrismā

Overtraining ir im Kultūrisms plaši pazīstama un plaši izplatīta parādība, un tā notiek noteiktā laika posmā pēc pārmērīgas un ilgstošas ​​iedarbības. Muskulatūra un arī tas Centrālā nervu sistēma vairs nevar tikt galā ar pastāvīgo stresu, jo pārāk maz Reģenerācijas laiks ir paredzēts. Nogurums turpina pieaugt.

It īpaši kultūrismā, tas vienmēr ir par to iet uz robežu un vingrot vairāk nekā sacensības. Muskuļi un Cīpslas bet nedari to ilgtermiņā. Pirmās pazīmes sportisti bieži aizmirst, un viņi turpina trenēties. Sākotnējā posmā ir vieglāk neitralizēt pārmērīgu trenēšanos nekā izteikti. Otrais variants arvien biežāk sastopams kultūrismā, jo daudzās sacensības rada sportistam milzīgu spiedienu. Pirmkārt, lielais konkurences līmenis kultūrismā nodrošina, ka pirmie simptomi tiek viegli pamanīti vai ignorēti. Tiem, kuri ir trenējušies mazāk, sacensībās nav iespējas iekāpt uz pjedestāla. Arī princips, kuru pārāk bieži nepareizi izmanto "Daudz nes daudz“Ir stingri noenkurots kultūrismā.

Pārmērīga apmācība skriešanas laikā

Overtraining var relatīvi bieži novērot skriešanā, jo šeit treniņš ir paredzēts labāka un labāka laika sasniegšanai un vienmēr uzlabošanai. Spiediens izpildīt šeit ir neticami augsts, un pārāk liels pārtraukums katru dienu pretiniekiem varētu dot priekšrocības.

Ja ir pārāk daudz skriešanas vienību un pārāk maz atpūtas pārtraukumu, parasti pozitīvais treniņa efekts tiek mainīts un ķermenis sabojājas, kaut arī jūs tik daudz trenējat.
Skrienot, bieži ir pārmērīgas trenēšanās cēloņi pārāk intensīvs temps un kalnup ejot kombinācijā ar blīvu vienību secību ar ļoti maziem pārtraukumiem. Vēl viens iemesls pārmērīgai apmācībai var būt daudzas ilgstošas ​​izturības vienības ātri atrodieties pēc kārtas.
Pat ar šo formu rezultāts ir mazāks vai izteiktāks pārmērīga apmācība.

Lai izvairītos no pārmērīgas trenēšanās, ikvienam skrējējam ir jānodrošina pietiekams atveseļošanās laiks, nevis jātrenējas saskaņā ar devīzi: "Ja es skrienu vairāk, tad viss labāk." dzirdēt tā izsīkuma pazīmes. Šie simptomi var norādīt uz pārmērīgu trenēšanos: Samazināta fiziskā veiktspēja, samazināta izturība, apetītes zudums, svara zudums, atjaunošanās posmi ilgst ilgāk, nogurums, miega traucējumi, garīgā nestabilitāte un tieksme uz infekcijām un ievainojumiem.

diagnoze

Izveidota diagnostikas programma vēl nepastāv. Tā kā pārmērīga apmācība ir saistīta ar daudzfaktorāliem cēloņiem un dažādiem simptomiem, vienota diagnoze ir gandrīz neiespējama. Konfrontācija ar sportistu cauri personīgas sarunas un Labklājības testi var būt noderīga diagnozes noteikšanā. Ir standartizēta anketa POMS (lpprofils Of mood skas var būt noderīga.

terapija

Arī tur ir nav nepieciešama īpaša zāļu terapija. Nav ieteicama ārstēšana ar uztura bagātinātājiem un antidepresantiem. Tomēr ieteicams izslēgt pārmērīgas apmācības cēloņus. Īsā laika posmā ir ieteicama arī slodzes maiņa (īslaicīga sporta veida maiņa). Dažos gadījumos pārmērīga apmācība ir hroniska un var ilgt mēnešus.

Kā var ārstēt virstrenēšanu?

Terapija var atšķirties pēc veida un ilguma atkarībā no pārmērīgas apmācības pakāpes. A sporta medicīniskā pārbaude ir ļoti ieteicams. Pirmkārt, ķermenim sākotnēji ir jādod pietiekami daudz laika, lai pietiekami kompensētu visus stresus un pārslodzes. Mazāk nopietnos gadījumos parasti pietiek ar apmēram nedēļas ilgu pārtraukumu. Dopings nekādā gadījumā nav pārslodzes ārstēšanas līdzeklis.

Cik ilgi sportam vajadzētu būt pārtraukumam?

Vajadzētu būt pārāk apmācītam tūlīt pārtraukums jāievieto. Ja sportistam ir agrīna pārmērīgas apmācības stadija, tad tas ir ieteicams absolūts treniņu pārtraukums uz vairākām dienām. Absolūts pārtraukums no apmācības nozīmē nodarboties bez sporta vai intensīvas fiziskās slodzes. Alternatīvi, treniņu var ievērojami samazināt intensitātē un apjomā un turpināt tikai ar nelielu slodzi, līdz sportists jūtas atveseļojies.
Tomēr reizēm gadās arī, ka virsstundas tiek atzītas ļoti vēlu. Dažos gadījumos problēma ir pārmērīga sportistu ambīcija, un viņi ignorē pārmērīgas apmācības pazīmes. Šādos gadījumos sportistam, neatkarīgi no tā, vai tas ir izturības treniņš vai spēka treniņš, vajadzētu pauzēt vismaz divus mēnešus, lai ķermenis varētu pilnībā atgūties. A maksimālais atveseļošanās laiks ir trīs mēneši ir pietiekams, lai atjaunotu ķermeni uz pilnu jaudu.

Kā var izvairīties no pārmērīgas apmācības?

Lai izvairītos no pārmērīgas trenēšanās, jums ļoti labi jāzina savs ķermenis. Sporta veiksmei ir izšķiroša nozīme optimālā dizainā, pārmaiņus no stresa un relaksācijas. Cik gari ir pārtraukumi pēc treniņa, precīzi neviens nevar pateikt. Vieninieki Reģenerācijas laiki dažādām muskuļu grupām ir nozīme. Ja tie ir zināmi, var garantēt atbilstošu atveseļošanos pēc apmācības. Tas bieži vien ir iespējams tikai pieredzējušiem sportistiem, kuri daudzus gadus trenējas un tāpēc labi zina savu ķermeni.

Nedaudz vieglāk ir pievērst uzmanību dažiem svarīgiem punktiem, lai izvairītos no pārmērīgas apmācības.
Īpaši pēc treniņa ķermenim vajadzētu pietiekami gulēt jābūt pieejamam. Pietiekams miegs nodrošina labu atveseļošanos un novērš pārmērīgu trenēšanos. uzturs arī spēlē svarīgu lomu. Kas viņa ķermenis pēc a apmācība piegādā pareizās barības vielas, tas atvieglo atjaunošanos. Lai neitralizētu pārmērīgu apmācību, jums arī tas jāmēģina Stresa līmenis saglabāt to pēc iespējas zemāk ikdienas dzīvē. Ilgtermiņā stress veicina pārmērīgu trenēšanos, jo tas kavē organisma atjaunošanos. Un galvenokārt apmācības plāns jāizvēlas tā, lai vienmēr būtu starp individuālajām apmācības vienībām pietiekami atpūta ir paredzēts.

Vienmēr jāpaļaujas uz paša organisma stimuliem. Sāp Muskulatūra, mēs ļoti iesakām nelietot apmācību. Parasti pietiek 24.-48 Stundas, lai atjaunotu spēcīgus virs sliekšņa stimulus. Pārāk spēcīgi stimuli noved pie spēcīga sāp un tāpēc ir nepieciešams ilgāks reģenerācijas laiks. Tomēr tas nenozīmē, ka a Spēka treniņš vai Izturības treniņš nevajadzētu būt pamanāmam.
Ja sekojat šiem vienkāršajiem noteikumiem, varat viegli izvairīties no pārmērīgas apmācības.

Dabiskā kultūrisms ir labs veids, kā trenēt ķermeni dabiski, veselīgi un bez dopinga un citu vielu palīdzības. Lasiet vairāk par šo tēmu sadaļā: Dabiskā kultūrisms - kas tas ir?

Pārmērīga apmācība un sekas

Ja notiek virsstreniņš, tam pagaidām ir tiešas sekas veiktspējas palielināšanās trūkumskas ātri pārvēršas par a Zaudē sniegumu attīstīts, jo ķermenis vairs nespēj uzturēt līmeni.

Papildus palielināts agresivitāte, bezgalība un vispārējs vājums, arī pārmērīga apmācība var izraisīt hormonālās izmaiņas vadīt. Hormoni, kas nepieciešami Muskuļu veidošana tiek ražoti tikai mazākos daudzumos, kā arī Testosterona ražošana var atgriezties. Tas to var padarīt par masīvu Muskuļu sabrukšana nāc.

To var arī izdarīt ar virsstrenu palīdzību Vājināta imūnsistēma tāpēc infekcijas un Alerģijas var rasties. Papildus jutībai pret slimībām īpaši tiek ietekmēti muskuļi un balsta aparāts. Tā var arī Muskuļu traumas, Iekaisums locītavās, Bojājumi cīpslām un Lentes un notiek vāja muskuļu kontrakcija.

Ja nepievēršat uzmanību ķermeņa pārmērīgas trenēšanās simptomiem un pazīmēm vai ja jūs to darāt pārāk vēlu, tas var kļūt pārāk izteikts arī gadījumos depresijas nāc, un dzīves kvalitāte ievērojami samazināsies. Vēlākais šajā brīdī jums vajadzētu saņemt a Pārtraukums pirms korpuss velk avārijas bremzi un atsakās strādāt.