Sporta-And-Fitness

Muskuļu stiprināšana un alkohols - vai tie ir savietojami?

ievads

Pēc plašas apmācības jums patīk vakarā kopā ar draugiem iet iedzert un pārvietoties pa mājām. Ir labi zināms, ka pārmērīgs alkohola daudzums var kaitēt organismam. Pat neliels alkohola daudzums var izraisīt apziņas maiņu un ietekmēt centrālo un perifērisko nervu sistēmu, tādējādi ietekmējot mūsu kustības. Tomēr ļoti maz cilvēku zina, ka alkohola lietošana pēc treniņa var ietekmēt apmācības panākumus.

Alkohols, pirmkārt, kļūst interesants mūsu izturības treniņiem, jo alkohols bloķē noteiktus hormonus, kas parasti nepieciešami muskuļu veidošanai. Galvenie hormoni ir testosterons un kortizols.

Papildus iedarbībai uz sirds un asinsvadu sistēmu regulāram un lielam alkohola patēriņam ir arī Ietekme uz muskuļu veidošanos, tauku sadedzināšanu un visu ķermeņa enerģijas metabolismu. Diemžēl izturības sportisti bieži to nenovērtē un var ilgt vairākas dienas.

Alkohola sekas

Alkohols, kuru mēs zinām, ir tas Etanols, bez garšas oglekļa un ūdens kombinācija. Šis vienreizējais alkohols tiek sajaukts ar nelielu daudzumu dažādu alkoholu. Butanols, Metanols un Propanolsarī tas Fuse eļļas var izraisīt saindēšanos. Tādos dzērienos kā viskijs tie tomēr pieder pie garšas nesējiem. Augstas kvalitātes alkoholiskajiem dzērieniem ir mazāks fuse eļļu īpatsvars nekā zemas kvalitātes alkoholiskajiem dzērieniem.

Muskuļu optimālu augšanu pozitīvi ietekmē veselīgs, sabalansēts uzturs, pareiza treniņu deva un pietiekamas atpūtas un atveseļošanās fāzes. Ik pa laikam plaša burgera maltīte vai alus ar draugiem pēc treniņa neveicina reģenerācijas fāzes un muskuļu augšanu, bet arī nav negatīvas ietekmes uz fizisko stāvokli un treniņu panākumiem. Ar mēru alkohols un diēta ar augstu tauku saturu nav problēma. Tomēr, ja tiek pārmērīgi lietots alkohols, it īpaši pēc treniņu vienībām, šis fakts var ļoti negatīvi ietekmēt mūsu ķermeņa veiktspējas attīstību un atjaunošanos.

Alkohols var sabojāt spēli, kad runa ir par svara zaudēšanu. Turpretī, kad runa ir par muskuļaudu veidošanu, pārmērīga alkohola patēriņa sekas ir daudz tālejošākas. Ikviens, kurš ir trenējies ar paģirām pēc nakts dzeršanas, zina tādas blakusparādības kā zema motivācija, nogurums, snieguma pazemināšanās treniņu laikā un zema vēlme uzstāties.

Uzziniet vairāk par tēmu šeit: Alkohola sekas

Tomēr tas var pasliktināties, ja patērē pārāk daudz alkohola. Ja ķermenis pamana, ka to nepārtraukti baro ar alkoholu, tas mēģina to sadalīt, lai izvairītos no saindēšanās. Alkohola sadalīšana notiek aknās. Tiek izmantotas vielas, kuras parasti nodrošina enerģiju muskuļu veidošanai. Tajos ietilpst aminoskābes un ogļhidrāti. Šajā gadījumā ķermenim ir vajadzīgs vairāk šo vielu, nekā tas ir pieejams. Tā kā prioritāra ir toksiskā alkohola sadalīšana, veidojot muskuļus un atjaunošanās fāzēs pēc apmācības, trūkst ogļhidrātu un aminoskābju. Tāpēc alus var izraisīt nopietnas sekas un nopietni traucēt muskuļu attīstību.

Šis efekts atkal palielinās, ja ķermenis jau ir novājināts iepriekšējās apmācības laikā. Pēc apmācības cilvēka organisms atrodas uzkrāšanās un reģenerācijas fāzē. Tagad alkohols liedz viņam svarīgas vielas muskuļu veidošanai, jo tās ir vajadzīgas alkohola sadalīšanai.

Pētījumi liecina, ka alkohols ievērojami kavē augšanas hormona un testosterona ražošanu. Kortizols faktiski izraisa tauku transportēšanu no taukaudiem uz muskuļu šūnām, kur tie tiek pārveidoti enerģijā. Ar šo enerģiju jāveido jauni muskuļi. Tā kā alkoholā trūkst svarīgu vielu muskuļu veidošanai, tauki tiek uzkrāti atpakaļ tauku audos. Tiek novērsta efektīva muskuļu veidošana.

Turklāt alkohols palielina ķermeņa atjaunošanās laiku pēc treniņiem un fiziskas slodzes, kas arī kavē efektīvu muskuļu augšanu. Ir teiciens, kad runa ir par alkohola un taukainas pārtikas kombināciju: "Es to varu nosmērēt tieši uz gurniem". Tāpēc šis teiciens ir diezgan pareizs, un tas būtu jāuztver nopietni.

Jūs varētu interesēt arī: Alkohola kaloriju saturs

Alkoholam ir citas negatīvas ietekmes, kas jums jāzina. Pētījumi liecina, ka alkohols var parādīt tā iedarbību pat 36 stundas pēc mitra vakara. Dažreiz tas var aizņemt tik ilgi, līdz alkohols ir pilnībā izzudis no ķermeņa un sadalījies. Tikai tad jūs varat treniņā izmantot visu savu potenciālu un atkal justies pilnīgi izturīgs.

Pietiekams miegs ir īpaši svarīgs reģenerācijas efektam pēc fiziskās slodzes. Pēc liela daudzuma alkohola lietošanas ātri aizmigt un gulēt ir dziļi un veselīgi. Tomēr tas ir tieši pretējs. Indes traucē mierīgu REM miegu.

Normāla reģenerācija nav iespējama, un tā negatīvi ietekmē arī mūsu imūnsistēmu. Pat neliels alkohola daudzums padara sportistu uzņēmīgāku pret baktērijām un vīrusiem. Sportistam par regulāru vai lielu alkohola patēriņu maz var runāt. Konkurences sportistiem alkohols ir gandrīz aizliegts no paša sākuma, jo šajā līmenī mazās lietas izšķir. Alkohols tam var būt nozīme.

Lielākā daļa cilvēku ir sportisti amatieri, tāpēc viņu apmācības līmenis nav tik augsts. Pirmām kārtām skrējējiem, izturības sportistiem un cilvēkiem, kuri veic intervālu vai kardio treniņus, nav jābūt pilnīgi abstinentiem. Alus futbolā vai vīna glāze vakarā nedrīkst radīt problēmas. Kā vienmēr, izšķiroša ir summa un biežums.

Pārmērīgs alkohola patēriņš var traucēt muskuļu veidošanos, atjaunošanos un tauku sadedzināšanu. Ja jūs joprojām nevēlaties iztikt bez alkohola sociālajā vidē, tad, dzerot alkoholu, jums jāievēro daži svarīgi noteikumi. Īpaši tad, ja sportam ir svarīga loma cilvēka dzīvē, pūlis saindē indi. Pilnīga atteikšanās no alkohola sniedz atzinību, un jūs ievērojami vairāk gūstat no treniņa.

Cik kaitīgs alkohols ir muskuļu veidošanai?

Tiklīdz ķermenis to absorbē, aknas to nekavējoties metabolizē. Tam nepieciešami fermenti, kas patērē enerģiju. Šī enerģija muskuļiem vairs nav pieejama viņu atjaunošanai, kas ir svarīgi spēka treniņam. Tomēr alkohola sadalīšana ne tikai nozog enerģijas atjaunošanos no muskuļiem, bet arī novērš iespēju papildināt treniņam nepieciešamos glikogēna krājumus un liedz mūsu vissvarīgākajam metabolisma orgānam - aknām - spēju veidot olbaltumvielas.

Ķermenis tiek piegādāts ar augstu kaloriju enerģiju, taču metabolisma dēļ ķermenis galvenokārt enerģiju var uzkrāt pārāk ātri un pēc tam taukos. Tātad tiek kavēta ne tikai reģenerācija un muskuļu veidošana, bet arī tauku veidošanās.

Turklāt alkohols kavē augšanas hormona testosterona izdalīšanos, kas ir ārkārtīgi svarīgi muskuļa veidošanai. Kataboliskais stresa hormons kortizols, kam ir degradējoša iedarbība, ir palielināts, tāpēc arī risks ir grūti nopelnītajiem muskuļu audiem.

Tā kā pats alkohols, bet arī tā metaboliskie starpprodukti ir toksiski ķermenim (Neirotoksīns), ir ierobežota arī motorisko nervu reakcija un atsaucība nākamajiem treniņiem. Tāpēc alkohola patēriņš un efektīva apmācība ir pretrunā viens otram.

Pat nelieliem alkohola daudzumiem jau ir šāda ietekme, tāpēc jebkurā gadījumā ir jāizvairās no regulāra patēriņa, taču tas joprojām rada indi. Tātad, grauzdējot dzimšanas dienu, ambiciozajam spēka sportistam vajadzētu to atstāt ar nelielu glāzi šampanieša.

Vai nedēļas nogalēs varu dzert alkoholu, veidojot muskuļus?

Ir labi zināms, ka alkohols kaitē treniņa efektam spēka treniņos, jo kavē muskuļu atjaunošanos, ietekmē mūsu hormonu līdzsvaru, kaitējot apmācībai, un negatīvi ietekmē vielmaiņu. Tomēr pat ambiciozs sportists ik pa brīdim noteikti var paņemt glāzi alus, ja viņš patur prātā dažas lietas.

Alkoholu vislabāk nelietot tūlīt pēc prasīgas sesijas, bet apm 2 dienas pēc tam uzturā, kad ķermenim ir bijis laiks atjaunoties. Treniņā, kurā neseko intensīva nodarbība, alkohols ir kaitīgs - patērēts mērenībā - apmācība vismazāk.

Neskatoties uz to, alkohols paliek kā inde ķermenim un traucē sasniegt muskuļus un trenēties. Tiem, kas ir konsekventi spēka treniņos, labāk ir pilnībā izvairīties no alkoholiskajiem dzērieniem. Ja tas nav iespējams, vismaz patēriņa laikam vajadzētu būt noteiktā intervālā. Tātad, ja nedēļas nogalē gaidāma liela ballīte, varbūt attiecīgi jāplāno apmācības.

Cik daudz alkohola ir “atļauts” pēc fiziskās aktivitātes?

Būtībā alkohols, kas tiek patērēts tieši pēc apmācības, stipri ierobežo treniņa sesiju. Pat ja alkohola daudzums noteikti ietekmē tā kaitīgo iedarbību, ķermenis pat ar nelielu daudzumu maina metabolismu un maina hormona izdalīšanos, kaitējot patiesībā vēlamajam treniņu efektam. Savukārt alus, kas nesatur alkoholu, pēc treniņiem apgādā organismu ar svarīgām barības vielām un elektrolītiem, un tam nav kaitīgas ietekmes.

Pamatā tiek teikts, ka sievietes nekaitīgs alkohola patēriņš vīrietim atbilst apmēram 12 g alkohola (0,1 L vīna) un 24 g alkohola dienā. Pat ja nav domājams, ka šim patēriņam būs kaitīga ietekme uz veselību, tas joprojām ārkārtīgi kavēs spēka sportista treniņu efektu.

Jūs varat arī lasīt par to: Pareizais uzturs spēka treniņam