Apmācības plāns

ievads

Lai varētu efektīvi un veiksmīgi pabeigt vieglatlētikas treniņus, nepieciešama optimāla, ilgtermiņa un pareiza plānošana. Daudzi ambiciozi atpūtas sportisti arvien vairāk saņem profesionālu padomu no personīgā trenera, lai ātrāk un drošāk sasniegtu sportiskos mērķus. Individuāli izstrādātam treniņu plānam ir jēga gan izturības sportā, gan spēka treniņos. Tomēr amatieru sportisti, plānojot treniņus, ātri sasniedz savas robežas un nesasniedz panākumus, uz kuriem cerēja. Apmācības plāna priekšnoteikums ir zināšanas par precīzu apmācības mērķi un iknedēļas apmācībai nepieciešamo laiku. Nākamajām lapām vajadzētu palīdzēt izveidot individuālu apmācības plānu.

definīcija

No Apmācības plāns, vai apmācības plānošana ir apmācības garīga paredzēšana. Apmācības plānošana galvenokārt ir vērsta uz apmācības tiešu izpildi, bet tajā ietilpst apmācības ilgtermiņa regulēšanas un kontroles aspekti.

prasības

Pirms Apmācības plāns katram sportistam jāzina precīzs apmācības mērķis. Zaudēt svaru un Muskuļu veidošana ir visizplatītākie treniņu mērķi fitnesā. Mērķtiecīgs muskuļu masas palielinājums galvenokārt ietver vingrinājumus Spēka treniņš. Viens cerēja Svara zaudēšana tauku dedzināšanas dēļ no otras puses, to galvenokārt panāk ar regulāriem izturības treniņiem. Iepriekš jānoskaidro, vai mērķi var saskaņot ar nepieciešamo laiku. Vidējam fitnesa treniņam, lai uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību un veselību, sākotnēji pietiek ar 2–3 stundām nedēļā. Vai apmācības mērķi ir diapazonā no ārkārtējs muskuļu pieaugums, tas var aizņemt trīs reizes vairāk laika. Sportista vecums un veselības stāvoklis ir papildu faktori sporta plānošanā. Ja jums ir veselības problēmas, pirms apmācības sākuma jāveic medicīniskā pārbaude.

Turklāt, lai pareizi izstrādātu apmācību, ir ļoti svarīgi zināt savas ķermeņa konstitucionālās īpašības. Tie sīkāk paskaidroti turpmāk.

Pamati, veidojot treniņu plānu

Konstitucionālās īpašības

Ikvienam ir atšķirīga ģenētiskā nosliece uz Muskuļu apmācība un Tauku depozīts. Vingrinājumu zinātnē sportisti tiek iedalīti trīs veidos:

• Tievs (Ektomorfi)
• Atlētisks (Mezomorfi)
• Stiprināt (Endomorfi) Veids.

Īpaši vieglatlētikas disciplīnās ir indivīds Ķermeņa veidi īpaši labi izteikts un skaidrs. Kamēr garo distanču skrējēji kā ektomorfs Veidi tiek noteikti, sprinteris ir viens no mezomorfā un nošautais nūjotājs par endomorfā Veids. Tipa tīrā forma nekad netiek dota, vairumā gadījumu notiek jaukta forma, kurā ietilpst abi tipi. Zināšanas par ķermeņa uzbūvi ir īpaši svarīgas pareizo mērķu izvirzīšanai. Atsevišķi veidi sīkāk aprakstīti zemāk. Izlemiet pats, kurš tips jums ir vispiemērotākais. Veidojot treniņu plānu, nevajadzētu aizmirst par savu ģenētisko izvietojumu.

1. Ektomorfā tips: Arī šis tāds kā Leptosoma Izraudzītajam tipam īpaši raksturīga tieva un dīvaina figūra. Uzņemtais ēdiens tiek ātri sadedzināts, un tajos gandrīz nav tauku. Šis puisis var ēst to, ko vēlas, viņš netaps taukos. Sakarā ar trauslo figūru un zemo ķermeņa svaru, priekšroka tiek dota sportam, kurā jāveic atsaucīgas kustības. Muskulatūra to var definēt ļoti ātri zemā tauku daudzuma dēļ. Tomēr mērķtiecīga muskuļu stiprināšanas apmācība šim liesajam tipam ir ļoti piemērota garlaicīgs, laikietilpīgs un nogurdinošs. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, vienmēr jātrenējas 8 atkārtojumu diapazonā. Intensitāte vienmēr jāizvēlas tik augsta, lai pēc pēdējā atkārtojuma vairs nebūtu iespējama. Lai optimizētu vēlamo muskuļu augšanu, jums apzināti jāpievērš uzmanība pareizai ēdiena izvēlei. Vismaz 25 līdz 30% patērētās pārtikas jāsastāv no augstas kvalitātes olbaltumvielām. Salīdziniet kapitāla uztura bagātinātājus.
2. Mezomorfiskais tips: Šis atlētiskais puisis ir īsts sportists. Viņam raksturīga muskuļota uzbūve. Nervu sistēmas un muskuļu mijiedarbība ir īpaši laba, un sniegums tiek ātri palielināts ar nelielu piepūli. Sakarā ar palielinātu muskuļu masu, šim tipam ir laba vielmaiņa. uzturs vajadzētu būt lielākoties izslēgtam daudz ogļhidrātu (Makaroni, rīsi utt.) pārtika pastāv.
   Neskatoties uz šo optimālo ģenētisko stāvokli, jūs neko nesaņemat par brīvu. Smagas, regulāras apmācības ir priekšnoteikums, lai izsmeltu optimālās iespējas. Tomēr, ja apmācība tiek pārtraukta vai atturēties no apmācības, šim veidam ir tendence pieņemties svarā.
3. Endomorfiskais tips: Arī kā Pygniac izraudzītais tips ir vispiemērotākais muskuļu stiprināšanas treniņam. Ģenētiski noteikts plats augums un smagi kauli un mazs nogurums ar lielām slodzēm ļauj maksimāli nostiprināt muskuļus ar vēl mazāk treniņu. Endomorfas personas ķermenim ir tendence optimāli uzkrāt taukus un tāpēc tas ir ļoti jutīgs pret Aptaukošanās, it īpaši vecumdienās. Muskuļu masas definīcija ir ļoti slikta, pateicoties lielam zemādas taukaudu saturam, un to var kontrolēt tikai ar stingru ēšanas paradumu kontroli. Tāpēc tauku procentuālais daudzums dienā nedrīkst pārsniegt 15 līdz 20%. Diētā galvenokārt vajadzētu būt ogļhidrātiem.
   Regulāras izturības mācības palielina muskuļu masas procentuālo daudzumu salīdzinājumā ar ķermeņa taukiem, un šī palielinātā muskuļu masa savukārt sadedzina vairāk tauku. Tāpēc ir īpaši noderīgi sākt trenēties ar šāda veida treniņiem.
   Balansēšanas izturības treniņš ir īpaši piemērots arī enerģijas metabolisma stimulēšanai.

Mācību plānu klasifikācija

No Apmācības plāns Atpūtas sporta jomā to sadala divos vai trijos laika periodos. No vienas puses, tas attiecas uz ilgtermiņa plānošanu. Tas ietver ilgtermiņa mērķus un tiek noteikts no viena gada līdz vairākiem gadiem. Otrajā ietilpst īstermiņa un vidēja termiņa mērķi, kas tiek sadalīti nedēļas vai mēneša ciklā.

Apmācības principi apmācības plānam

Apmācības principi ir noteicošie apmācības plāna izstrādē. Katra apmācības plāna pamatā ir šādi principi. Šie ir vispārējie sporta zinātnes principi. Katrs treneris un ambiciozs veiksmīgs sportists, pamatojoties uz šiem principiem, sagatavo visu treniņu plānu. Īpaši iesācējiem, veidojot apmācības plānu, jāievēro šādi principi.

Pareiza apmācības intensitāte

Katra sportiskā adaptācija, sākot no tauku sadedzināšanas līdz muskuļu veidošanai, balstās uz organisma pielāgošanos. Šī adaptācija notiek, iestatot apmācības stimulu. Sportā tiek nodalītas šādas stimulēšanas intensitātes.

• Subliminal vājš. Tie neizraisa pielāgošanos muskuļiem. Treniņa svars tiek izvēlēts tik viegli, lai muskuļi netiktu uzkrāti. Iesācējiem stimuli nevar būt nespēcīgi, jo organisms pielāgojas pat ar ļoti zemu stresa līmeni. Izturības jomā visi iestatītie stimuli arī noved pie pielāgošanās. Pat lēnām ejot, tauki tiek sadedzināti.
• Virs sliekšņa vāja. Šie stimuli tiek izmantoti, lai uzturētu apmācības līmeni. Sportisti cenšas saglabāt savu snieguma līmeni, īpaši tieši pirms sacensību fāzes. Intensitāte ir nedaudz palielināta, taču šie stimuli nav pietiekami, lai turpinātu veidot muskuļus. Daudzi pieredzējuši fitnesa sportisti cieš no stagnācijas, jo treniņu stimuli ir pārāk vāji. Izmaiņas treniņu plānā ir nepieciešamas, lai palielinātu sniegumu.
• Spēcīgi stimuli, kas pārsniedz slieksni, ir stimuli, kurus katrs sportists mēģina īstenot treniņu plānā. Tas noved pie cerētā muskuļa šķērsgriezuma palielināšanās, veidojot muskuļus. Tomēr nav viegli atrast precīzi šo stimulu iestatīšanas intensitāti.
• Tomēr, trenējot muskuļus, pastāv risks, ka stimuli apmācības laikā ir pārāk spēcīgi. Pēc tam nav uzlabojumi sniegumā, kā cerēts, bet gan muskuļu ievainojumi. Sākot ar izteiktu sāpīgumu muskuļos un beidzot ar saplēstām muskuļu šķiedrām.

Pakāpeniska slodzes palielināšanās

Kurš ar Spēka treniņš vai Izturības treniņš sākas, cer uz agrīnu muskuļu attīstību, labāku figūru, tauku sadedzināšanu un vispārēju veiktspējas palielināšanos. Ja treniņu slodzes paliek nemainīgas ilgākā laika posmā, organisms pielāgojas tiktāl, ka treniņu stimuli vairs nav pietiekami spēcīgi. Tā rezultātā nepārtraukti un pakāpeniski jāpalielina stresa līmenis apmācībā. Īpaši iesācējiem ir ļoti strauja un dažreiz pēkšņa veiktspējas palielināšanās.

Kravas jāpalielina šādi. Ja apmācības stimuli nav pietiekami, Treniņa biežums palielināt. Tas nozīmē vairāk treniņu nedēļā. Tam seko pieaugums Apmācības joma mācību plāna ietvaros. Treniņu plānā var integrēt vairākus vingrinājumus, un pārtraukumu ilgumu var saīsināt. Pēdējam jābūt intensitātei var palielināt apmācības laikā.

Periods starp atsevišķām apmācības vienībām

Dizaina princips nasta un atpūta ir vissvarīgākā visu vieglatlētikas treniņu sastāvdaļa un ir obligāta Apmācības plāns jāņem vērā. Posms starp vingrinājumiem un atveseļošanos ir sīkāk aprakstīts zemāk.

Laikā 0 sportists ir sākuma līmenī un sāk muskuļu stiprināšanas apmācību. Iestatot pareizo stimulu, tagad samazinās sniegums, ko katrs sportists treniņa beigās izjūt no pirmavotiem. Šajā brīdī "A" sākas atkopšanas posms. Tas var ilgt dažādu laiku atkarībā no apmācības intensitātes. Izšķirošais faktors tomēr ir tas, ka šī reģenerācijas fāze pārsniedz sākotnējo vērtību. Ja nav papildu apmācības stimula, līkne atkal izlīdzinās sākuma līmeņa apgabalā. Optimālais nākamā apmācības stimula izpildes laiks ir "Beigu B".

Apmācības daudzveidība

Ja iespējams, treniņu plānam jābūt daudzpusīgam un daudzveidīgam. Katrā treniņā vienmēr tas pats skriešanas attālums un vieni un tie paši svari, ar vienādu atkārtojumu skaitu un vienādu pārtraukumu ilgumu izraisa veiktspējas stagnāciju un tam ir motivējoša iedarbība. Pat ja treniņa mērķis ir veidot muskuļus, jums laiku pa laikam vajadzētu pāriet uz izturības treniņiem.

Vingrojiet regulāri

Apmācībai jābūt integrētai kā neatņemamai ikdienas sastāvdaļai. Ja to var iestatīt, nedēļas laiks jāsadala pēc iespējas vairāk posmos. Vingrošana vairākas reizes nedēļā vienmēr ir labāka nekā visu laiku iesaiņot vienā treniņā. Ja skriešana pirmdienās un piektdienās notiek pēc treniņu plāna, tas ir noteikts apmācības laiks.